雑穀米のおすすめ人気ランキング15選【ダイエットに人気の種類も！】
2022/06/24 更新
スーパーなど市販でも売っており白米に混ぜると手軽に豊富な栄養が摂れて美味しい雑穀米。さまざまな穀物の味わいと栄養を楽しむことができ、健康・美容・ダイエットなどにおすすめ。コスパが高くて国産の商品を選びたいです。今回は雑穀米の選び方や炊き方、人気おすすめランキングを紹介します。
目次
栄養価たっぷりの雑穀米で1日に必要な栄養を！
雑穀米は毎日食べるとなると高いと思われがちですが、コスパの良い商品であれば1kgあたり1,500円程度で購入できるものや白米に混ぜるだけのもの、レンジでチンするだけで食べられるものなど、手軽なものもかなりあります。
ブレンドされている雑穀の種類や量は商品によって異なり、それぞれ美味しい・栄養価・価格・産地などが異なります。スーパーなどの市販やネットでグルテンフリー・糖質制限仕様なものなどさまざまな商品が販売されているので、悩まれる方も多いです。
そこで今回は雑穀米の選び方やおすすめ商品をランキング形式でご紹介します。ランキングは栄養価・美味しさ・コスパ・産地を基準に作成しました。購入を迷われている方はぜひ参考にしてみてください。
雑穀米の選び方
雑穀米を選ぶなら自分が求める栄養価が含まれているものを選びたいです。ではここから、雑穀米の選び方を解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。
得たい栄養で選ぶ
雑穀米は普段の食生活で不足しがちな栄養に注目して選ぶと良いでしょう。まずは雑穀米の特徴とも言える代表的な栄養を解説していきます。
便秘に悩んでいるなら食物繊維が多く含まれた「もち麦」がおすすめ
良質な食物繊維が豊富なもち麦には、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が玄米の4倍、押麦の1.5倍、白米の20倍も含まれています。さらに腸内細菌にもアプローチして、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるため、お通じに悩んでいる方におすすめです。
血糖値が気になるなら低GI食品の糖質制限に適した「キヌア」がおすすめ
キヌアは古代インカでは「母なる穀物」として親しまれ、タンパク質やミネラル、脂質、食物繊維を豊富に含んだスーパーフードとして人気で、栄養価が高いだけでなく、血糖値を上げにくい低GI食品なので、血糖値が気になる方におすすめの穀物です。
糖質制限ダイエットに適しているほか、鉄分やカルシウムも豊富で、貧血や骨粗しょう症など、女性が気になる栄養を豊富に含んでいます。プチプチ食感が楽しい穀物なので、ぜひサラダや主食として食事に取り入れてみましょう。
リラックスしたいならGABAが含まれている「発芽玄米」がおすすめ
発芽玄米とは玄米を少しだけ発芽させたもので、玄米よりも柔らかく食べやすいという特徴があります。白米よりも栄養価が高いので、米から得られる栄養にこだわりたい方にもおすすめです。
下記の記事では、発芽玄米について詳しくご紹介しています。合わせてご覧ください。
美容目的ならポリフェノールたっぷりな「黒豆・黒米」がおすすめ
黒豆・黒米の黒い色素の中には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンがたっぷり含まれているため、美容目的に期待できます。アントシアニンはブルーベリーやナスにも含まれており、目にやさしい食材を摂りたい人にもおすすめです。
たんぱく質やビタミン類が豊富なものなら「赤米」がおすすめ
赤米は玄米の色が赤いもので、赤飯のルーツでもあります。そのため昔からお祭りの席などでもよく使われていました。赤米はたんぱく質やビタミン類に加えて、ミネラル類もたくさん含まれています。
ダイエット中の方にはグルテンフリーの「アマランサス」がおすすめ
グルテンとは麦の粘り気あるタンパク質です。アマランサスはグルテンフリーなので、グルテンを気にされている方におすすめします。穀物の中でも栄養価の高さはトップクラスで、食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄分などは白米の約10倍以上です。
栄養の相乗効果があるものなら十六穀米や五穀米など「ブレンド雑穀」がおすすめ
一種類の穀物を摂るよりも、色々な栄養素をバランス良く摂取したい方におすすめしたいのが十六穀米などのブレンド雑穀です。様々な穀物が混ざり合うことで食感もよく、また栄養素も相乗効果を得ることができます。
初めてブレンド雑穀を選ぶなら、お試しで五穀米を選んでみましょう。どんな栄養素を持つ穀物がブレンドされているか分かっていると、さらに効果的に自分に合ったブレンド雑穀を選ぶことができます。
食べやすさや手軽さで選ぶ
雑穀米には、少しクセを感じるものや独特の風味があるものも少なくありません。ここでは食べやすさや手軽さに着目した雑穀米をご紹介します。
クセがないものなら「あわ・もち麦」がおすすめ
「あわ」と言えば米が普及する前は米と同じくらい栽培され、食べられていた食物です。もちもちした食感の「もちあわ」とぷつぷつの「うるちあわ」の2種類があります。バランス良く、手軽に炊けてビタミンも豊富な穀物です。
クセがない穀物を選ぶなら、「あわ」や「もち麦」を選んでみましょう。香りが強くないので、雑穀が苦手な方もご飯と一緒に炊いても風味を邪魔することなくおいしく食べるとこができます。
豆が苦手なら「豆の入っていないもの」がおすすめ
雑穀米は食べたいけど、「黒豆」などの豆が苦手という方も多いです。そんな方は豆なしの雑穀米を選んでみてはいかがですか。雑穀のもちもちプチプチしたとした食感と雑穀そのままの素朴な味わいを楽しむことができます。
手軽に炊けるものを選ぶなら「小分けタイプ」がおすすめ
炊くたびにお米だけでなく、雑穀まで計量しなければならないのは面倒くさいという方には、小分けタイプの雑穀米がおすすめです。1合炊き用から2〜3合炊き用タイプまで小分けの量も選ぶことができるため、家族でも1人でも手軽に炊くことができます。
また、小分けタイプでもブレンド雑穀タイプやもち麦だけのタイプなどありますので好みに合わせて選んでください。また、いつのタイミングで炊飯器に加えるかなど、使用方法を読んで炊くようにしましょう。
簡単に手に入るものなら「業務スーパー」のものがおすすめ
一見オーガニック食材を扱った食料品店などでしか売っていなさそうな雑穀米ですが、意外にも近くの業務スーパーなどで手に入れることができます。安く簡単に手に入る雑穀米をお探しなら、ぜひ近くの業務スーパーに足を運んでみましょう。
ただし、「業務スーパー」という名前の通り一袋あたりの量が多いものが多く、一人暮らしの方などは食べきれずに消費期限を迎えてしまうこともありますので、くれぐれも使い切れるかどうか確認して買うようにしましょう。
無農薬で作られたものなら「国産」がおすすめ
雑穀米は日本だけではなく、さまざまな国で作られており、国・地域によって農薬、栄養価、味に違いがあります。洗わずにそのまま混ぜて炊くものが多いので、無農薬で作られた国産の穀物が望ましいです。
また、産地や生産者がはっきりと確認できる商品や、無添加・有機JASマークなどの表示がある商品は、品質が高い証拠になります。国産品や無添加で作られた雑穀米は、価格が高くなる傾向にありますが、おすすめです。
食べやすさを大事にするなら「美味しい」ものを
押麦・押玄米・胚芽押麦といった押系の雑穀は、蒸して平たく押しつぶしており、食感や食べやすさに工夫がなされています。また、赤米・黒米・緑米といった米系の雑穀は、白米と同じ米であるため、食感や味わいが馴染みやすいです。
雑穀米の食べやすさに注目する方は、押系や米系の雑穀はが多く入っているものを選ぶと良いです。割という字が入った割系の雑穀は、細かくひいてあるため食感に違和感なく美味しいまま食べれます。しかし、風味はよく染み出るため気をつけてください。
毎日食べるなら「コスパが良い」ものを
雑穀米を毎日のように食べるならコスパが高いものを選びたいです。コスパを気にするなら価格と内容量をチェックしましょう。1kg（1,000g）あたり1,500円くらいの商品であればまずまずお買い得と言えます。
手軽に食べるなら「レトルト」の雑穀米がおすすめ
電子レンジで温めるだけですぐに食べられるレトルトの雑穀米も販売されています。手軽に栄養がたっぷりな美味しい雑穀米が食べられるのが魅力です。価格は1食（約150g）あたり200円くらい。量は少なめなので男性の方であれば、2食ほどでちょうどよいかもしれません。
下記の記事では、パックご飯について詳しくご紹介しています。合わせてご覧ください。
「妊娠中」の方は5大栄養素が豊富に含まれている雑穀米がおすすめ
妊娠中は便秘気味になりやすいため、白米を食物繊維が豊富な雑穀米に変えることをおすすめです。便秘対策が目的なら、雑穀米をよく噛んで食べるということも大切になります。また、胚芽部分には5大栄養素の1つビタミンが含まれているのもポイントです。
下記の記事では、雑穀米について詳しくご紹介しています。合わせてご覧ください。
健康に気を使っているメーカーで選ぶなら「はくばく」がおすすめ
株式会社はくばくは、本社を山梨県に置く食品メーカーです。雑穀以外にも大麦や玄米などの幅広い穀物を加工した商品を取り扱っています。新商品の開発や穀物の可能性を探索する基礎研究に取り組んでいて、健康を追求する商品が特徴です。
市販の雑穀米人気おすすめランキング3選
口コミを紹介
妻からの提案で購入しました。我が家は普段から圧力鍋でごはんを炊いていますが、白米とと同じように炊く事ができます。かすかに味がしますが、子供達も嫌がらずに美味しく頂いています。
石橋工業
雑穀美人
妊娠中の方にも！彩りや美味しさにこだわった雑穀米
身体にやさしい穀物を18種類ブレンドした雑穀米です。彩りやおいしさにこだわっています。内容量が750gでたっぷり入っており、価格もリーズナブルなのでコスパが高く、妊娠中の方にも栄養素が高くおすすめです。
| 内容量 | 750g | 原材料 | 大麦(国産)・とうもろこし・もち黒米(国産)・もち米(国産)・もちあわ・もちきび・ホワイトソルガム・発芽玄米(国産)・はと麦・黒大豆・小豆・もち赤米(国産)・ひえ・アマランサス・キヌア・たかきび・白ごま・黒ごま(一部に大豆・ごまを含む) |
|---|---|---|---|
| 食物繊維 | 100gあたり7.6g | その他の栄養素 | - |
| ブレンド | 18種類 | 産地 | 日本 |
| 小分け | × | カロリー | 100gあたり343kcal |
口コミを紹介
米2合に添付スプーン2杯身体に良さそうなので食べ続けてます
モチモチしてて美味しいです
口コミを紹介
白米を研いだら入れるだけのお手軽な雑穀米です。一包ずつの使いきりなので、計量の手間がなく便利です。
市販の雑穀米おすすめ商品比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 内容量 | 原材料 | 食物繊維 | その他の栄養素 | ブレンド | 産地 | 小分け | カロリー | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
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1
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米屋のこだわり 十八穀米 |
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使いやすく食べやすい市販のおいしい雑穀米 |
550g | 押麦・はだか麦・もち玄米・青肌玄米・黒米 | 2.2g | エネルギー・タンパク質 | 18種類 | 日本 | ○ | 1包(25g)あたり86kcal |
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2
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雑穀美人 |
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妊娠中の方にも！彩りや美味しさにこだわった雑穀米 |
750g | 大麦(国産)・とうもろこし・もち黒米(国産)・もち米(国産)・もちあわ・もちきび・ホワイトソルガム・発芽玄米(国産)・はと麦・黒大豆・小豆・もち赤米(国産)・ひえ・アマランサス・キヌア・たかきび・白ごま・黒ごま(一部に大豆・ごまを含む) | 100gあたり7.6g | - | 18種類 | 日本 | × | 100gあたり343kcal |
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3
|
発芽十六雑穀お徳用サイズ |
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完全国産でおいしさにこだわった16種類の雑穀米 |
750g | 発芽もち玄米・発芽はだか麦・胚芽押し麦・発芽青玄米・発芽もち黒米 | - | タンパク質・エネルギー | 16種類 | 日本 | ○ | - |
ダイエット向けの雑穀米人気おすすめランキング4選
口コミを紹介
無農薬にこだわった、ろのわさんの十穀米ともち麦を久々にamazonで見つけて購入。色々食べ比べましたが、味も食感も抜群です。塩むすびにするだけでご馳走になります。
口コミを紹介
価格、味、共に大変満足しております。
毎日美味しくいただいております。
口コミを紹介
ゆるゆる糖質オフダイエットを始めるために購入しました。今までで一番当たりの雑穀米です。
ダイエット向けの雑穀米おすすめ商品比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 内容量 | 原材料 | 食物繊維 | その他の栄養素 | ブレンド | 産地 | 小分け | カロリー | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1
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古代米 |
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身体を内側からキレイにしたい方におすすめ |
1kg | 黒米・赤米・緑米・発芽玄米 | - | ビタミン・ミネラル | 4種類 | 日本 | × | - |
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2
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美人八穀米 岡山県産8種雑穀ブレンド |
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ダイエット・糖質制限・便秘改善におすすめの雑穀米 |
900g | 大麦・紫もち麦・もち麦・古代米黒米・古代米赤米・青大豆 | - | ポリフェノール・ビタミン | 8種類 | 日本 | × | - |
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3
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有機十穀豊穣 |
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歯ごたえや食感を楽しめる雑穀米！ |
200g | もち玄米・うる玄米・黒米・赤米・緑米・丸麦・押し麦 | - | タンパク質・エネルギー | 10種類 | 日本 | × | 100gあたり353kcal |
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4
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グルテンフリー厳選国産 十五穀米 |
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グルテンフリーでアレルギーがある方も食べられる |
460g | 黒米・大豆・赤米・小豆・黒大豆・青大豆・緑米・餅きび・ひえ・餅あわ・たかきび・アマランサス・とうもろこし・はと麦・金ごま | - | ビタミン・ミネラル | 15種類 | 日本 | × | - |
美味しい雑穀米の人気おすすめランキング4選
口コミを紹介
雑穀米のバランスが最高です
色々試しましたが、16種類も入っていて一番美味しいです。
口コミを紹介
他の雑穀米も食べたことがあるのですが、はくばくさんの中でも、豆が入っている十六穀米よりも、こちらの「まいにちおいしい雑穀ごはん」が好きです。
口コミを紹介
ずっとリピーターです。
美味しいし、ご飯が進みますf(^_^;
seedcoms
シードコムス 25穀国産雑穀米
25種類をブレンドした美味しい国産雑穀米！
栄養のバランスを考えた結果25種類のブレンドに辿り着いた国産無添加の雑穀ミックスです。金ごまや挽割いんげんなど珍しい雑穀もブレンドされており、他の製品とは一味違ったもちもちプチプチの味わいが楽しめます。
| 内容量 | 500g | 原材料 | アマランサス・もち麦・丸麦・たかきび・はと麦・ひえ・もちあわ・もちきび・もち玄米・金ごま・黒ごま・白ごま・青玄米・黒米・赤米・青大豆・玄米・八媛丸麦・発芽玄米・緑米・挽割黒豆・挽割小豆・挽割大豆・挽割いんげん・挽割とうもろこし |
|---|---|---|---|
| 食物繊維 | 6.8g | その他の栄養素 | ミネラル・ビタミン |
| ブレンド | 25種類 | 産地 | 日本 |
| 小分け | × | カロリー | 352kcal |
口コミを紹介
25種類の穀物が入っていて国産＆無添加はすごいです。他を探してもあまり無い。ただ表記通りに入れると白米にちょっと何か混じってるくらいの感じなので好みで調節するのが良いかと思います。
美味しい雑穀米のおすすめ商品比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 内容量 | 原材料 | 食物繊維 | その他の栄養素 | ブレンド | 産地 | 小分け | カロリー | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
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1
|
シードコムス 25穀国産雑穀米 |
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25種類をブレンドした美味しい国産雑穀米！ |
500g | アマランサス・もち麦・丸麦・たかきび・はと麦・ひえ・もちあわ・もちきび・もち玄米・金ごま・黒ごま・白ごま・青玄米・黒米・赤米・青大豆・玄米・八媛丸麦・発芽玄米・緑米・挽割黒豆・挽割小豆・挽割大豆・挽割いんげん・挽割とうもろこし | 6.8g | ミネラル・ビタミン | 25種類 | 日本 | × | 352kcal |
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2
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タマチャンの国産30雑穀米 |
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美味しく栄養満点のご飯が出来上がる雑穀米 |
1kg | 胚芽押麦・もち玄米・発芽もち黒米・ハト麦 | - | ポリフェノール・GABA・鉄分 | 30種類 | 日本 | × | - |
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3
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まいにちおいしい雑穀ごはん |
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はじめての雑穀米にもおすすめ |
500g | 発芽玄米・もちあわ・大麦・黒米・アマランサス | 4.3g | たんぱく質・カルシウム・ビタミンB1 | 12種類 | - | × | 100g当たり376Kcal |
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4
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国内産 十六雑穀米(黒千石入り) |
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太陽の光と大地の栄養分を吸収した雑穀米！美味しさにこだわった商品 |
500g | もち米・もちあわ・小麦・トウモロコシ・ひえなど | 100gあたり10.5g | タンパク質・カルシウム | 16種類 | 日本 | × | 100gあたり364kcal |
以下の記事では、美味しいお米の人気おすすめランキングを紹介しています。興味のある方はぜひ合わせてご覧ください。
コスパの良い雑穀米人気おすすめランキング3選
口コミを紹介
白米と一対一で土鍋で炊きました。赤飯のように色づき、香ばしく美味しかったです。
口コミを紹介
雑穀ご飯は色んなものを試していますが、お値段もお手頃で量も多いので買う価値あります。
口コミを紹介
個包装は高い！慣れてくれば適当に入れても美味しく炊けるし、安いし、最高です。色んな歯ごたえや風味がして、ご飯もうっすら黒米で紫っぽく色づくのもお気に入り。繊維・ビタミン・ミネラルを日々のご飯で摂取できるので良い。
コスパの良い雑穀米おすすめ商品比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 内容量 | 原材料 | 食物繊維 | その他の栄養素 | ブレンド | 産地 | 小分け | カロリー | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
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1
 |
業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド |
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コスパ最高・食べやすい美味しさで毎日続けやすい |
1000g | 黒米・もち麦・キヌア・もちあわ・挽割とうもろこし・もちきび | 8.5g | 炭水化物・たんぱく質・エネルギー | 15種類 | - | × | 100gあたり347Kcal |
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2
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旭印業務用十六穀米 |
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大容量・高品質・美味しさの3拍子が揃った雑穀米 |
500g | 大麦・もち黒米・もちきび・とうもろこし・もちあわ・黒大豆 | 8.4g | エネルギー・タンパク質 | 16種類 | 日本 | × | 1840kcal |
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3
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もち麦たっぷり16種雑穀米 |
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話題のもち麦をたっぷり配合！価格も安く続けやすい |
500g | もち麦・丸麦・大麦・押し麦・キヌア | - | タンパク質・カリウム・鉄分 | 16種類 | 日本 | × | - |
国産の雑穀米人気おすすめランキング4選
口コミを紹介
とても食べやすく美味しいです。雑穀が好きなのでちょっと多めに入れてますがパサつくこともなくふっくらです。お値段以上。
口コミを紹介
初めて雑穀米を家で炊きましたが、説明書通り炊き美味しくできました。
プチプチ食感がたまらなく美味しいです！
口コミを紹介
ダイエットのために健康管理をはじめたところ、白米から玄米に変えました。本商品1対玄米3の割合で炊いています。すると色も食感も香りも豊で、見ていても匂い嗅いでも食べても、心身満たされる気分になります。
はくばく
はくばく 十六穀ごはん
スーパーなどの市販でも買いやすい！一回分が個包装になっているタイプ
一粒一粒がもっちりとして食べやすい雑穀ミックスです。黒豆も入っており栄養も抜群で、一度蒸して乾燥させているので炊いても型崩れしません。毎日食べるのに便利な一回分の個包装タイプです。スーパーなどの市販でも購入できます。
| 内容量 | 30g×6袋入 | 原材料 | もちあわ・黒米・黒豆(大豆)・アマランサス・発芽玄米・キヌア・たかきび・小豆・黒ごま・白ごま・もちきび・大麦・赤米・ひえ・はと麦・とうもろこし |
|---|---|---|---|
| 食物繊維 | - | その他の栄養素 | ビタミン・ミネラル |
| ブレンド | 16種類 | 産地 | 日本 |
| 小分け | ○ | カロリー | 30g当り114kcal |
口コミを紹介
近所のスーパーでも売っているのですが、80円ほど安いので、購入いたしました。個人差はあると思いますが、白米よりも腹持ちが良く、キムチとの組み合わせで１ヶ月で６kg減量しました。食感も良く、香ばしい所が好きです。
国産の雑穀米おすすめ商品比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 内容量 | 原材料 | 食物繊維 | その他の栄養素 | ブレンド | 産地 | 小分け | カロリー | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
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1
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はくばく 十六穀ごはん |
楽天 詳細を見る Amazon 詳細を見る Yahoo!ショッピング 詳細を見る |
スーパーなどの市販でも買いやすい！一回分が個包装になっているタイプ |
30g×6袋入 | もちあわ・黒米・黒豆(大豆)・アマランサス・発芽玄米・キヌア・たかきび・小豆・黒ごま・白ごま・もちきび・大麦・赤米・ひえ・はと麦・とうもろこし | - | ビタミン・ミネラル | 16種類 | 日本 | ○ | 30g当り114kcal |
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2
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国内産十六穀米 業務用 |
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国内産の雑穀のみを使用！白米に混ぜるだけで美味しさも栄養も満天 |
500g | 押麦・はだか麦・黒米・もち玄米・青肌玄米 | 8.1g | ナトリウム・カルシウム・鉄・マグネシウム・ビタミン | 16種類 | 日本 | × | 346kcal |
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3
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厳選国産 十雑穀米 |
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サプリメントのような雑穀米！完全国産にこだわるならおすすめ |
500g | もち麦・大麦・押し麦・黒米・赤米・大豆・青大豆 | 9.1g | ビタミン・ミネラル | 10種類 | 日本 | × | - |
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4
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すべて国産 22雑穀 雑穀米 雑穀 |
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22種の国産雑穀をブレンドで美味しい！毎日の食事が楽しくなる |
920g | 丸麦・押麦・黒米など | - | ポリフェノール・ビタミンB軍・ビタミンE・タンパク質・カルシウム・カリウムなど | 22種類 | 日本 | ⚪︎ | - |
通販サイトの最新売れ筋ランキングもチェック！
各通販サイトの売れ筋ランキングもぜひ参考にしてみてください。
※上記ランキングは、各通販サイトにより集計期間・方法が異なる場合がございます。
白米・玄米・雑穀米・もち米の違いを知ろう
白米・玄米・雑穀米・もち米など、お米には種類がありますが、何がどのように違うのかご存知ですか。はじめにそれぞれの違いを解説します。
おいしさや栄養素の違い
お米は種類によって食感や風味、含まれている栄養が違います。白米は他の米に比べて柔らかくクセがないですが、雑穀米や胚芽が残っている玄米は少しクセがあるのが特徴です。もち米は噛み応えがあるため、満腹感を得られやすいというメリットがあります。
白米の栄養価は炭水化物が中心で、他の米に比べて消化吸収が良いです。玄米や雑穀米、もち米は食物繊維が多いため、消化吸収を穏やかにできます。便秘気味の方や、血糖値が高い方におすすめです。
以下の記事では、健康に良いさまざまなお米の人気おすすめランキングを紹介しています。興味のある方はぜひ合わせてご覧ください。
気になっている人も多いカロリーや糖質の違い
玄米や雑穀米は白米よりも健康に良く、ダイエットに効果的なイメージを持たれる方が多いと思いますが、実は、カロリーや糖質はそれほど変わりません。カロリーはどの米もだいたいご飯1杯分（約160g）で260kcalで、糖質の量もほとんど同じです。
実際に雑穀米を炊いてみよう
栄養価の高い雑穀米はなるべく美味しく食べたいものです。最後に雑穀米の炊き方やレシピを簡単にご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
雑穀米の美味しい炊き方
基本的に雑穀はといであるため洗う必要はありません。2合～3合程度の白米を通常通り研いで、釜に米と水を目盛りまでいれ、雑穀を加えて雑穀の2倍の量の水を加えます。水は50ml～60mlになりますが、商品によって違うのでパッケージを確認してください。
軽くかき混ぜたら、30分程度そのままおいておき、米と雑穀に吸水させてから炊飯器のスイッチを入れましょう。そうすることで、よりふっくらと美味しく炊きあがります。そのまま炊いたら完成です。
以下の記事では、炊飯器の人気おすすめランキングを紹介しています。気になる方は、ぜひ合わせてご覧ください。
一気に炊いて冷凍しておいてもOK
その都度、雑穀を入れてごはんを炊くのが面倒な方は、一度に多くの雑穀米を炊いておき、タッパーなどに小分けして冷凍保存しておくとよいです。雑穀米を食べたくなったら電子レンジでチンをするだけでOKですし、おかわりしたくなっても我慢しやすくなります。
白米に混ぜるだけで簡単に栄養が取れる雑穀米
雑穀米には食物繊維に加えて、ミネラルやビタミン類が多く含まれており、白米に混ぜるだけで一度に10種類の栄養を取れます。様々な種類がある中でも、白米に簡単に入れること可能な個装タイプがおすすめです。
一番簡単なレシピはおにぎりやカレー
白米のように雑穀米をおにぎりにするだけで、簡単にアレンジ料理が作れてしまいます。他にも、カレーやサラダ、いなり寿司などは白米を雑穀米に変えるだけなのでレシピが簡単でおすすめです。
スープやサラダに入れても美味しい雑穀
もち麦たっぷり雑穀は、良質な食物繊維を含有しています。水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が多く含まれており、その量は白米の20倍以上で、そのためサラダやスープとしても使いやすい食材です。
雑穀米のデメリット・気をつけること
健康に良いとされる雑穀米ですが、量や食べ方に気をつけなければメリットの方が大きいです。ここでは雑穀米を食べるときの留意点を紹介します。
市販の雑穀米に含まれる発芽毒は危険なのか？体に悪い？
市販の雑穀米は栄養素がたっぷり含まれている反面、摂取する量に気を付ける必要があります。例えば食物繊維が豊富なため、胃腸が弱い方は消化不良を起こしやすかったり、もちむぎや押麦に含まれるグルテンの摂りすぎは中毒症状を起こすこともあり危険です。
また、玄米などにも含まれる発芽毒があり、摂りすぎると体内のミネラルを減らしてしまうなどの作用があります。ただ、一日一食程度であれば問題ないので、あくまで摂りすぎに気をつけて食べるように心がけましょう。
ダイエットに効果なしって本当？
実は、雑穀米と白米のカロリーは変わらないため、ただ主食を切り替えるだけではダイエットの効果を得ることはできません。しかし諦めないでください。摂り方によっては確かに白米よりも雑穀米を摂る方が痩せやすいです。
私たちのエネルギーとなるのは炭水化物ですが、炭水化物だけではうまく燃やすことができません。雑穀米は白米よりも「着火剤」となるビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているため、ご飯が燃えやすいです。
適度な運動と併用することで、白米よりも消費カロリーを増やせ、また噛み応えがあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもなります。雑穀米をうまく摂り入れてダイエットを成功させましょう。
まとめ
雑穀米の選び方や人気おすすめランキングはいかがだったでしょうか。雑穀米には白米に混ぜるだけで、気軽に栄養が取れるというメリットがあります。今回の記事を参考にして、栄養も美味しさも満足できる雑穀米をぜひ見つけてみてください。
ランキングはAmazon・楽天・Yahoo!ショッピングなどECサイトの売れ筋ランキング(2022年06月24日)やレビューをもとに作成しております。
おいしさにこだわった16種類の国内産穀物が詰まっている、やずやの雑穀米です。25gが30袋入っているお徳用パックで、約1か月分召し上がれます。冷めてももっちりと美味しく、彩り鮮やかなのえお弁当やおにぎりにもおすすめです。