雑穀米の人気おすすめランキング15選【ダイエットにも】

美容や健康のために雑穀米を食べてみたいけど、価格や味わいが気になりますよね。実は、コスパの高い商品であれば1kgあたり1,500円程度で購入できますし、豆を入れなかったり、雑穀を細かく挽き割っているなど、クセのない味わいに仕上げて食べやすいように工夫されている商品もあるんです！

ブレンドされている雑穀の種類や量は商品によって異なり、美味しさ、栄養価、価格、産地などが違ってきます。安全・安心で召し上がるためにも国産のものを選びたいですよね。さまざまな商品が販売されているので、1つを選ぶとなると難しいものです。

そこで今回は雑穀米の選び方やおすすめ商品をランキング形式でご紹介します。ランキングは栄養価・美味しさ・コスパ・産地を基準に作成しました。購入を迷われている方はぜひ参考にしてみてください。

白米、玄米、雑穀米、もち米など、お米には種類がありますが、何がどれだけ違うのかご存知でしょうか。はじめにそれぞれの違いを解説します。

お米は種類によって食感や風味などの美味しさや、含まれている栄養価が違います。白米は他の米に比べて柔らかくクセがないですが、雑穀を混ぜている雑穀米、胚芽が残っている玄米は少しクセがあります。また、もち米はもっちりとした食感で噛み応えがあるため、満腹感を得られやすいというメリットがあります。

白米の栄養価は炭水化物が中心で、他の米に比べて消化吸収が良いです。玄米、雑穀米、もち米は食物繊維が非常に多いため、便秘気味の方や、血糖値が高い方におすすめです。以下の記事では、健康に良いさまざまなお米の人気おすすめランキングを紹介しています。興味のある方はぜひ合わせてご覧ください。

玄米や雑穀米は白米よりも健康に良く、ダイエットに効果的なイメージを持たれる方が多いと思いますが、実は、カロリーや糖質はそれほど変わりません。カロリーはどの米もだいたいご飯1杯分（約160g）で260kcalです。また、糖質の量もほとんど同じです。

雑穀米を選ぶなら自分が求める栄養価が含まれているものを選びたいですよね。ではここから、雑穀米の選び方を解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

雑穀米は普段の食生活で不足しがちな栄養に注目して選ぶと良いでしょう。まずは雑穀米の特徴とも言える代表的な栄養を解説していきます。

良質な食物繊維が豊富なもち麦には、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が玄米の4倍、押麦の1.5倍、白米の20倍もバランスよく含まれています。それだけでも健康に良さそうですが、腸内細菌にもアプローチして、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるため、便秘やお通じに良いのは間違いありません。

プチプチとした食感美味しく、おにぎりやお弁当だけではなく、サラダやスープにも使いやすいため、非常におすすめです。以下の記事では、もち麦の人気おすすめランキングを紹介しています。興味のある方はぜひ合わせてご覧ください。

キアヌには食べ物からしか摂取できない必須脂肪酸が多く含まれています。他の食材と比べても必須脂肪酸が多いので、動脈硬化やアレルギー対策にもおすすめです。また、GI値（食後血糖値の上昇度を示す指数）が低い、低GI値食材なので血糖値を気にしなくてはいけない方にも最適です。

グルテンフリーで、タンパク質や食物繊維が多く含有しているのも見逃せない特徴です。

発芽玄米には、自律神経のバランスを整えるGABAが豊富に含まれています。そのため、緊張やストレスを和らげてリラックスしたい方におすすめです。また、GABAに安眠を促す効果があると言われており、実際に睡眠の質が良くなったという声もあがっています。

黒豆・黒米の黒い色素の中には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンがたっぷり含まれているため、美容目的におすすめです。アントシアニンはブルーベリーやナスにも含まれており、目にやさしい食材を摂りたい人や、花粉症・動脈硬化・メタボなどを予防したい人にもおすすめです。

また、抗酸化作用があるため、発ガンの抑制やエイジングケアにも良いと言われています。赤米と一緒に食べるとより一層美味しく召し上がれます。

グルテンとは麦が作られる粘り気のあるタンパク質のことであり、グルテンが含まれている食べ物や飲み物を一切口にしないのが、話題になっている人気のグルテンフリーダイエットです。アマランサスという穀物はグルテンフリーなので、血糖値を気にする方にも、ダイエット中の方にもおすすめです。

更に、穀物の中でも栄養価の高さはトップクラス。食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄分などは白米の約10倍以上も含まれています。貧血や骨粗鬆症の予防にもおすすめします。

雑穀米は日本だけではなく、さまざまな国で作られており、国・地域によって農薬、栄養価、味に違いがあります。洗わずにそのまま混ぜて炊くものが多いので、無農薬で作られた国産の穀物が望ましいでしょう。

また、産地や生産者がはっきりと確認できる商品や、無添加・有機JASマークなどの表示がある商品は、安全性や品質が高い証拠になります。国産品や無添加で作られた雑穀米は、価格が高くなる傾向にありますが、安心して摂取したいのであればおすすめします。

1種類の雑穀だけを取り入れるのも良いですが、複数の雑穀が混ぜられたブレンド雑穀も要チェックです。雑穀の組み合わせによって相乗効果を高めたり、食感を美味しくしたものが多いです。さまざまなタイプが発売されていますが、自分が摂取したい雑穀が4～8種類ほどブレンドされたものがおすすめです。

1つ1つが個包装されて小分けされているものは、軽量をする必要なく、サッと手軽にお米と一緒に炊けます。ただし、多少値段が高くなります。また、1袋で2合～3合など炊ける量が決まっています。一人暮らしのご家庭のように、1合程度しか炊かないという場合にはやや不便になります。

押麦・押玄米・胚芽押麦といった押系の雑穀は、蒸して平たく押しつぶしており、食感や食べやすさに工夫がなされています。また、赤米・黒米・緑米といった米系の雑穀は、白米と同じ米であるため、食感や味わいが馴染みやすいです。

雑穀米の食べやすさに注目する方は、押系や米系の雑穀はが多く入っているものを選ぶと良いでしょう。割という字が入った割系の雑穀は、細かくひいてあるためサイズが小さく、食感に違和感なく食べれます。しかし、風味はよく染み出るため注意してください。

雑穀米を毎日のように食べるならコスパが高いものを選びたいですよね。コスパを気にするなら価格と内容量をチェックしましょう。1kg（1000g）あたり1,500円くらいの商品であればまずまずお買い得と言えるでしょう。

また、長く食べ続けたいのであれば食べやすさや美味しさにもこだわることも大切です。値段がリーズナブルで美味しい雑穀米を見つけて下さいね。

市販で購入できる雑穀米は、身近なお店で入手できるうえに、比較的リーズナブルな価格の商品が多いです。気に入った雑穀米を手軽に食べ続けたいのであれば、市販で販売されているかどうかもチェックしておくとよいでしょう。

電子レンジで温めるだけですぐに食べられるレトルトの雑穀米も販売されています。手軽に栄養がたっぷりな美味しい雑穀米が食べられるのが魅力です。価格は1食（約150g）あたり200円くらいです。量は少なめなので男性の方であれば、2食ほどでちょうどよいかもしれません。

食べやすく、食べ飽きない豆なしタイプの雑穀米もあります。豆の入っていない雑穀をブレンドした商品で、豆が嫌いな方におすすめします。雑穀米特有の甘さや、香ばしさはそのままに癖のない美味しさを実現しています。お子さんにも食べやすく家族全員で美味しく召し上がれます。

妊娠中は便秘気味になりやすいため、白米を食物繊維が豊富な雑穀米に変えることをおすすめします。便秘対策が目的なら、雑穀米をよく噛んで食べるということも大切になります。また、胚芽部分には5大栄養素の1つビタミンが含まれているのもポイントです。

以下の記事では、美味しいお米の人気おすすめランキングを紹介しています。興味のある方はぜひ合わせてご覧ください。

栄養価の高い雑穀米はなるべく美味しく召し上がりたいものですよね。最後に雑穀米の炊き方やレシピを簡単にご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

基本的に雑穀はといであるため洗う必要はありません。2合～3合程度の白米を通常通り研いで、釜に米と水を目盛りまでいれます。雑穀を加えて、雑穀の2倍の量の水を加えます。だいたい水は50ml～60mlになりますが、商品によって違うのでパッケージを確認してください。

軽くかき混ぜたら、30分程度そのままおいておき、米と雑穀に吸水させてから炊飯器のスイッチを入れましょう。そうすることで、よりふっくらと美味しく炊きあがります。以下の記事では、炊飯器の人気おすすめランキングを紹介しています。気になる方は、ぜひ合わせてご覧ください。

その都度、雑穀を入れてごはんを炊くのが面倒な方は、一度に多くの雑穀米を炊いておき、タッパーなどに小分けして冷凍保存しておくとよいでしょう。雑穀米を食べたくなったら電子レンジでチンをするだけでOKですし、おかわりしたくなっても我慢しやすくなります。

白米のように雑穀米をおにぎりにするだけで、簡単にアレンジ料理が作れてしまいます。お好みで海苔を巻いてみたり、中にシーチキンや梅干しなどを入れても美味しくなるはずです。他にも、カレーやサラダ、いなり寿司などは白米を雑穀米に変えるだけなのでレシピが簡単でおすすめです。

雑穀米の選び方や人気おすすめランキングはいかがだったでしょうか。普段摂りにくく不足しがちな栄養素やミネラルがたっぷり含まれているので、美容や健康のためにはじめてみてはいかがでしょうか。今回の記事を参考にして、栄養も美味しさも満足できるものを見つけてみてください。