【乳酸菌の種類】一覧！ヨーグルトの種類や健康効果を比較！
2020/12/09 更新
乳酸菌ってそもそも何？種類や健康効果は？
乳酸菌の基本的な知識や健康効果を説明します。
乳酸菌って何？
糖を発酵させて乳酸をつくる菌のことを乳酸菌と呼びます。そもそも乳酸菌は約35億年前から存在していたと考えられており、約1万年前に生まれたとされる人類より、とても古くからいる微生物です。
最初に乳酸菌を発見したのは、レーウェンフックという人物で、オランダで商人をしていました。そして、乳酸菌の発酵の研究を行い、腐敗と発酵の仕組みを解明したのがフランスの科学者パスツールです。
乳酸菌の研究がさらに進んだ現代では、腸で良い働きをする善玉菌の代表として知られています。乳酸菌は、ヨーグルトや漬物、納豆、チーズなど酸味のあるものに多く含まれており、私たちの生活を知らず知らずの間に支えてくれているのです。
乳酸菌には種類が多い
乳酸菌は、主に動物性と植物性の2種類に分けられます。乳製品に含まれるものが動物性、キムチなどの発酵食品に含まれるものが植物性です。乳酸菌の種類は現在で400種類程度見つけられていますが、それでもまだまだ種類があると考えられています。
乳酸菌の代表的な健康効果
乳酸菌を摂取すると、様々な健康効果が得られます。例えば、便秘のケア、免疫力の向上、花粉症やアトピーの改善、生活習慣病・老化、体脂肪の減量、コレステロールの抑制などの健康効果が期待されています。
乳酸菌には膨大な種類がありますが、基本的にどの乳酸菌でも、便秘や免疫力の効果は期待できると言われています。
乳酸菌の効果についてもっと知りたい場合は、下記のサイトで分かりやすく解説されているので、この記事とあわせて参考にしてください。
健康にいい乳酸菌 働き方は？
乳酸菌を摂ると整腸作用により、お通じや腸内環境が良くなったり、免疫力が上がったりします。ですが、具体的にどのようなメカニズムがあるのか気になるのではないでしょうか。
まず、お通じが良くなる理由は、乳酸菌が腸内で有機酸を生成するからです。有機酸の影響で大腸が刺激され、便通が促進されます。さらに、腸が活発になることにより、カルシウムや鉄といった栄養の吸収が促されます。
そして、腸内環境が良くなったり免疫が上がったりする理由は、乳酸菌が腸内で繁殖すると悪玉菌の増殖を抑制できるからです。これにより、悪玉菌による有害物質の産生を抑えられます。また、乳酸菌が増えるとビタミン吸収の促進、免疫力の増強、感染ケアの効果が期待できます。
乳酸菌の効果的な摂り方
乳酸菌は摂取した時のタイミングによって効果に違いが出てきます。次では乳酸菌の効果的な摂り方について紹介します。
色んな種類を摂ってもOK
乳酸菌は種類によって、働く場所や働き方が異なります。そのため、様々な種類を摂取して、体質や目的に合う乳酸菌を見つけるとよいと言われています。また、乳酸菌は単発ではなく継続的に摂取するとより効果が高くなります。自分に合う乳酸菌と出会ったら、できれば毎日でも摂取する方がよいです。
適切な摂取量は？
乳酸菌の適切な摂取量は種類により異なります。具体的に定められた数値はなく、食べれば食べるほど効果が出るものでもありません。仮に目安があるとしたら、特定保健用食品、機能性表示食品またはメーカーの公式サイトに目安の摂取量が記載されているので参考にするとよいでしょう。
しかし、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、食べ過ぎると栄養やエネルギーの偏りを招くので、適量の摂取を心がけるとよいでしょう。国が定める1日の乳製品の適量は、小さいヨーグルト2つ程度です。
乳酸菌のエサになる食品を一緒に摂取
乳酸菌と一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂ると、腸内環境により良い影響があります。オリゴ糖や食物繊維は、乳酸菌を含む善玉菌のエサになります。一緒に摂ることで、腸内環境を整える効果がより高くなります。
オリゴ糖はじゃがいも、キャベツ、玉ねぎなどに多く含まれるほか、オリゴ糖そのものがパッケージで販売されているので、購入して使うのもよいでしょう。食物繊維は野菜や果物を食べると摂取できます。特に食物繊維を多く含む食べ物は、ごぼうなどの根菜類、こんにゃく、海藻、バナナ、さつまいも、納豆などです。
理想的な摂取タイミングは？
乳酸菌は胃酸に弱いので、分泌が活発な食中や食前は避けた方がよいです。できれば、胃酸の分泌が落ち着いてくる食後に食べるとよいでしょう。もう一つ気を付けたい点は、乳酸菌は熱が苦手です。具体的には60℃以上になると菌がほぼ死んでしまうため、加熱するのはなるべく避けてください。
乳酸菌は生きた状態の生菌で摂取する方が、腸まで届いて腸内細菌を増やしてくれると言われています。しかし、市販の乳酸菌商品の場合、入っているのはすべて死んだ乳酸菌です。しかし、死菌でも摂取すれば腸内で生きている菌のエサになるため、全くのムダにはなりません。
生菌、死菌と区別せず、継続的に摂取することが大切です。
目的別！ヨーグルト 効果 一覧
便秘ケア・解消なら明治ブルガリアヨーグルトLB81
明治
ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン(400g×6コ)
優れた整腸作用によりお通じの改善効果が認められている
約40年の歴史がある明治のロングセラー商品です。明治と昭和女子大学の共同研究により、LB81乳酸菌は慢性的な便秘を改善する効果が期待できるという結果が出ています。便の量・回数・形状・すっきり感などに変化があり、便秘に悩んでいる方に特におすすめなヨーグルトです。
味はコクがありますが、甘み・酸味が少なめで物足りないと感じる方もいます。食べにくい場合は、食べるときにオリゴ糖を足したり、フルーツと一緒に食べたべたりするとよいでしょう。特に食物繊維が豊富な食品と一緒に食べれば、乳酸菌のエサになるため相乗効果があります。
量は100gを目安にして食べるとよいです。100g以上の量を食べてもあまり変化はないとされています。
| 種類 | LB81乳酸菌 | 主な特徴 | 整腸作用に優れる・便秘の改善 |
|---|---|---|---|
| 1つあたりの内容量 | 400g | 備考 | 特定保健用食品 |
口コミを紹介
食事の見直しと変更に伴い、ヨーグルトを取り入れたくなって何がいいかと調べてみたところ、効果が自分に１番合っているのがブルガリアでした。
味は、昔からブルガリアのプレーンはかなり気に入っていたので、迷いも不安も無く購入を決めました。味はやっぱりいいですね、昔も今も美味しいです。
砂糖がいつの間にか付かなくなったのも嬉しい。砂糖なんてヨーグルトには入れないし、料理にも滅多に使わないからやり場が無くて困ってたんですよね～。
免疫力向上ならヤクルトのソフール
ヤクルト
ヤクルト ソフール プレーン 100ml X12個
生きたまま腸に届いて免疫力を高める乳酸菌ヨーグルト
ヤクルトが80年以上研究し続けている乳酸菌・シロタ株が入ったヨーグルトです。良い菌を増やし、悪い菌を減らすことで腸内環境を改善する効果があり、特定保健用食品としても認められています。
シロタ株は、胃液などに耐えることができ、生きたまま腸まで届く強い乳酸菌です。腸に届いた乳酸菌は増殖し、腸内環境を整えてお腹の調子を良くします。シロタ株は免疫機能をサポートする効果も期待でき、摂取することでカゼを引きにくい体をつくれます。
シロタ株の効果については、下記のサイトでも詳しく解説されているため、免疫力を高める乳酸菌に興味がある方は読んでみてください。
| 種類 | Ｌ.カゼイYIT9029 | 主な特徴 | 免疫力の向上・整腸 |
|---|---|---|---|
| 1つあたりの内容量 | 100ml | 備考 | 特定保健用食品 |
花粉症対策ならビヒダス プレーンヨーグルト
ママパン／ママの手作りパン屋さん
ヨーグルト ビヒダス BB536 プレーンヨーグルト 森永乳業 400g 無糖_
くしゃみ・鼻水などの花粉症の症状を軽減する乳酸菌入り
本商品に入っているビフィズス菌BB536には、花粉アレルギーの症状を軽減する効果があります。森永乳業が行った実験では、粉末状にしたビフィズス菌BB536を、スギ花粉が飛散し始める1ヶ月前から摂取した結果、花粉症アレルギーの症状が軽減したとのことです。
ビフィズス菌BB536の抗アレルギー作用は、乳酸菌の整腸作用などによるものとされています。アレルギーだけでなく便秘の緩和効果も期待できます。また、免疫力を高めて様々な病から体を守ったり、生活習慣病のケア目的に使えたりと、多様な健康効果が見込めるヨーグルトです。
| 種類 | ビフィズス菌BB536 | 主な特徴 | 花粉症の症状を軽減・感染ケア・整腸等 |
|---|---|---|---|
| 1つあたりの内容量 | 400g | 備考 | 特定保健用食品 |
口コミを紹介
スーパーで買うヨーグルトと同じ味です(^_^;)酸味は弱めでクリーミー、それで良いのです。冷蔵系食品をあれこれ買った上での同梱購入でした。普通に美味しく、無糖で良かったです(^_^)
アトピー性皮膚炎ケアにはB1乳酸菌ヨーグルト
東北協同乳業ネットショップ
11/19-B1乳酸菌ヨーグルト(1箱8個入り)
アトピーの症状を抑える効果が実証された乳酸菌
本商品に含まれる11/19-B1乳酸菌には、アトピー性皮膚炎で起きるかゆみなどの症状をケアする効果があるとされています。効果については、東北協同乳業と福島医大の研究により明らかになりました。
アトピー以外では、腸内環境を改善し免疫力を向上させる効果があると期待されています。本商品は特にアトピーの症状で悩んでいる方におすすめなヨーグルトです。
| 種類 | 11/19-B1乳酸菌 | 主な特徴 | アトピー性皮膚炎の症状を軽減する・免疫力の向上・整腸 |
|---|---|---|---|
| 1つあたりの内容量 | 190ml | 備考 | - |
口コミを紹介
都内のイベントでお見かけして気になっていたヨーグルト。 免疫活性(？)が強いということは聞いていたので、 微々たる復興支援がてら、自宅用と親戚の子供用にと3箱購入しました。 早速いただいてみると、なめらかで酸味が少なく、ミルクの香り漂う とっっても美味しいヨーグルトでした！！ 機能性ヨーグルトは味気ないものかと思いこんでいたのですが、 こんなにも美味しくできるんですね。 家のものも、「こんな美味しいヨーグルトは初めて食べた」と、 おやつ代わりに食べています。 近所でも買えるようになると嬉しいです。
美肌を目指すならカスピ海ヨーグルト
フジッコ
カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌
健康効果だけでなく肌機能の働きも助ける
本商品に含まれているクレモリス菌FC株には、ストレスによって低下した皮膚機能を改善する美肌効果があるとされています。クレモリス菌FC株は、発酵した時に粘性多糖体という粘り気を出すのが特徴です。乳酸菌が出した粘り気は、皮膚機能に働く作用があることが研究により分かっています。
美肌効果のほか、整腸、抗アレルギー作用、免疫力向上、生活習慣病のケアが期待でき、一食でたくさんのメリットがあるヨーグルトです。食べると、酸味は控えめで優しい味がします。
| 種類 | クレモリス菌FC株 | 主な特徴 | 美肌・整腸・アレルギー症状の抑制・免疫力向上・生活習慣病対策 |
|---|---|---|---|
| 1つあたりの内容量 | 400g | 備考 | ヘルシーDo認定 |
口コミを紹介
脂漏性皮膚炎にも効くかなー…と期待して購入。
1ヶ月ほど毎日100gくらい食べてます。
洗顔やスキンケアにも気をつけているので、これだけがどれほど効いてるかはわかりませんが、赤みは少なくなってきました。
最初はチーズっぽい？なんだか普通のプレーンヨーグルトより食べにくいなと思いましたが、今では慣れました。
蜂蜜をかけてたべるとおいしいです。
お腹が空いた時にたべても罪悪感がないので、ダイエットにもいいかも！
目的別！ヨーグルトのおすすめ商品比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 種類 | 主な特徴 | 1つあたりの内容量 | 備考 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
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ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン(400g×6コ) |
Amazon 詳細を見る |
優れた整腸作用によりお通じの改善効果が認められている |
LB81乳酸菌 | 整腸作用に優れる・便秘の改善 | 400g | 特定保健用食品 |
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ヤクルト ソフール プレーン 100ml X12個 |
Amazon 詳細を見る |
生きたまま腸に届いて免疫力を高める乳酸菌ヨーグルト |
Ｌ.カゼイYIT9029 | 免疫力の向上・整腸 | 100ml | 特定保健用食品 |
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ヨーグルト ビヒダス BB536 プレーンヨーグルト 森永乳業 400g 無糖_ |
楽天 詳細を見る |
くしゃみ・鼻水などの花粉症の症状を軽減する乳酸菌入り |
ビフィズス菌BB536 | 花粉症の症状を軽減・感染ケア・整腸等 | 400g | 特定保健用食品 |
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11/19-B1乳酸菌ヨーグルト(1箱8個入り) |
Yahoo!ショッピング 詳細を見る |
アトピーの症状を抑える効果が実証された乳酸菌 |
11/19-B1乳酸菌 | アトピー性皮膚炎の症状を軽減する・免疫力の向上・整腸 | 190ml | - |
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カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌 |
公式サイト 詳細を見る |
健康効果だけでなく肌機能の働きも助ける |
クレモリス菌FC株 | 美肌・整腸・アレルギー症状の抑制・免疫力向上・生活習慣病対策 | 400g | ヘルシーDo認定 |
乳酸菌入りヨーグルトのおすすめの食べ方
乳酸菌が入ったヨーグルトの効果を上げつつ、よりおいしく摂取する方法をご紹介します。
人肌ぐらいに温めるホットヨーグルト
乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、人肌程度の温かさであればより活発に働きます。乳酸菌は冷たい状態だと動きが鈍いと言われているため、できれば30～40℃ぐらいまで温めて摂取するとより効果的です。
レンジで加熱する場合、一人分100gの量なら600Wで30～40秒ぐらいでほどよく温まります。ホットヨーグルトなら、冷たいものを食べると体が冷えるという方でも食べやすいです。
ホットヨーグルトをもっとおいしく食べる方法について興味がある場合は、下記のサイトも参考にしてみてください。
もっと手軽に乳酸菌を摂れるドリンクタイプもおすすめ
ヨーグルトといえば、カップに入ったものをスプーンで食べるのが一般的です。しかし、最近はドリンクタイプの乳酸菌飲料も販売されています。飲料感覚で手軽に乳酸菌を摂取できるため、忙しいときにさっと飲んだり、休憩の合間に飲んだりするのにぴったりです。
ドリンクタイプの乳酸菌飲料にも興味がある方は、下記のページでおすすめの商品を紹介しているため、ぜひ参考にしてください。
まとめ
同じヨーグルトでも含まれている乳酸菌の種類が異なります。そして、乳酸菌の種類が異なれば体の中での働き方も違うため、目的に合ったものを選ぶことが大切です。この記事を参考にして、自分に適したヨーグルトを見つけてみてください。
本サービス内で紹介しているランキング記事はAmazon・楽天・Yahoo!ショッピングなどECサイトの売れ筋ランキング(2020年12月09日)やレビューをもとに作成しております。
乳酸菌の種類によって働き方が異なります。そのため、目的に応じた乳酸菌が入っている商品を選ぶことが大切です。次では、目的別でおすすめのヨーグルトを紹介します。