【乳酸菌の種類】一覧！ヨーグルトの種類や健康効果を比較！

乳酸菌の基本的な知識や健康効果を説明します。

糖を発酵させて乳酸をつくる菌のことを乳酸菌と呼びます。そもそも乳酸菌は約35億年前から存在していたと考えられており、約1万年前に生まれたとされる人類より、とても古くからいる微生物です。

最初に乳酸菌を発見したのは、レーウェンフックという人物で、オランダで商人をしていました。そして、乳酸菌の発酵の研究を行い、腐敗と発酵の仕組みを解明したのがフランスの科学者パスツールです。

乳酸菌の研究がさらに進んだ現代では、腸で良い働きをする善玉菌の代表として知られています。乳酸菌は、ヨーグルトや漬物、納豆、チーズなど酸味のあるものに多く含まれており、私たちの生活を知らず知らずの間に支えてくれているのです。

乳酸菌は、主に動物性と植物性の2種類に分けられます。乳製品に含まれるものが動物性、キムチなどの発酵食品に含まれるものが植物性です。乳酸菌の種類は現在で400種類程度見つけられていますが、それでもまだまだ種類があると考えられています。

乳酸菌を摂取すると、様々な健康効果が得られます。例えば、便秘の解消・予防、免疫力の向上、花粉症やアトピーの改善、生活習慣病・老化・がんの予防、体脂肪の減量、コレステロールの抑制などの健康効果があると言われています。

乳酸菌には膨大な種類がありますが、基本的にどの乳酸菌でも、便秘や免疫力の効果は期待できると言われています。

乳酸菌の効果についてもっと知りたい場合は、下記のサイトで分かりやすく解説されているので、この記事とあわせて参考にしてください。

乳酸菌を摂ると整腸作用により、お通じや腸内環境が良くなったり、免疫力が上がったりします。ですが、具体的にどのようなメカニズムがあるのか気になるのではないでしょうか。

まず、お通じが良くなる理由は、乳酸菌が腸内で有機酸を生成するからです。有機酸の影響で大腸が刺激され、便通が促進されます。さらに、腸が活発になることにより、カルシウムや鉄といった栄養の吸収が促されます。

そして、腸内環境が良くなったり免疫が上がったりする理由は、乳酸菌が腸内で繁殖すると悪玉菌の増殖を抑制できるからです。これにより、悪玉菌による有害物質の産生を抑えられます。また、乳酸菌が増えるとビタミン吸収の促進、免疫力の増強、感染予防の効果も見られます。

乳酸菌は摂取した時のタイミングによって効果に違いが出てきます。次では乳酸菌の効果的な摂り方について紹介します。

乳酸菌は種類によって、働く場所や働き方が異なります。そのため、様々な種類を摂取して、体質や目的に合う乳酸菌を見つけるとよいと言われています。また、乳酸菌は単発ではなく継続的に摂取するとより効果が高くなります。自分に合う乳酸菌と出会ったら、できれば毎日でも摂取する方がよいです。

乳酸菌の適切な摂取量は種類により異なります。具体的に定められた数値はなく、食べれば食べるほど効果が出るものでもありません。仮に目安があるとしたら、特定保健用食品、機能性表示食品またはメーカーの公式サイトに目安の摂取量が記載されているので参考にするとよいでしょう。

しかし、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、食べ過ぎると栄養やエネルギーの偏りを招くので、適量の摂取を心がけるとよいでしょう。国が定める1日の乳製品の適量は、小さいヨーグルト2つ程度です。

乳酸菌と一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂ると、腸内環境により良い影響があります。オリゴ糖や食物繊維は、乳酸菌を含む善玉菌のエサになります。一緒に摂ることで、腸内環境を整える効果がより高くなります。

オリゴ糖はじゃがいも、キャベツ、玉ねぎなどに多く含まれるほか、オリゴ糖そのものがパッケージで販売されているので、購入して使うのもよいでしょう。食物繊維は野菜や果物を食べると摂取できます。特に食物繊維を多く含む食べ物は、ごぼうなどの根菜類、こんにゃく、海藻、バナナ、さつまいも、納豆などです。

乳酸菌は胃酸に弱いので、分泌が活発な食中や食前は避けた方がよいです。できれば、胃酸の分泌が落ち着いてくる食後に食べるとよいでしょう。もう一つ気を付けたい点は、乳酸菌は熱が苦手です。具体的には60℃以上になると菌がほぼ死んでしまうため、加熱するのはなるべく避けてください。

乳酸菌は生きた状態の生菌で摂取する方が、腸まで届いて腸内細菌を増やしてくれると言われています。しかし、市販の乳酸菌商品の場合、入っているのはすべて死んだ乳酸菌です。しかし、死菌でも摂取すれば腸内で生きている菌のエサになるため、全くのムダにはなりません。

生菌、死菌と区別せず、継続的に摂取することが大切です。

乳酸菌が入ったヨーグルトの効果を上げつつ、よりおいしく摂取する方法をご紹介します。

乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、人肌程度の温かさであればより活発に働きます。乳酸菌は冷たい状態だと動きが鈍いと言われているため、できれば30～40℃ぐらいまで温めて摂取するとより効果的です。

レンジで加熱する場合、一人分100gの量なら600Wで30～40秒ぐらいでほどよく温まります。ホットヨーグルトなら、冷たいものを食べると体が冷えるという方でも食べやすいです。

ホットヨーグルトをもっとおいしく食べる方法について興味がある場合は、下記のサイトも参考にしてみてください。

ヨーグルトといえば、カップに入ったものをスプーンで食べるのが一般的です。しかし、最近はドリンクタイプの乳酸菌飲料も販売されています。飲料感覚で手軽に乳酸菌を摂取できるため、忙しいときにさっと飲んだり、休憩の合間に飲んだりするのにぴったりです。

ドリンクタイプの乳酸菌飲料にも興味がある方は、下記のページでおすすめの商品を紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

同じヨーグルトでも含まれている乳酸菌の種類が異なります。そして、乳酸菌の種類が異なれば体の中での働き方も違うため、目的に合ったものを選ぶことが大切です。この記事を参考にして、自分に適したヨーグルトを見つけてみてください。