【乳酸菌の種類】一覧!ヨーグルトの種類や健康効果を比較!

手軽に乳酸菌が摂取できるものとしてはヨーグルトが有名ですが、乳酸菌は数も種類も多く、健康効果もさまざまです。そのため、商品によって得られる効果が違います。今回は、乳酸菌の種類や代表的な健康効果のほか、目的別におすすめの市販ヨーグルトを比較しながら紹介します。

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乳酸菌ってそもそも何?種類や健康効果は?

乳酸菌とは、糖を発酵させて乳酸をつくる菌です。腸内環境を整えたり、免疫力をアップさせたりなど、さまざまな効果が期待できます。健康維持やダイエットのために、乳酸菌を取り入れたいと考えている方は少なくありません。

 

しかしひと口に乳酸菌といっても、実は菌の種類がたくさんあります。また効果を最大限に発揮するためには、摂取タイミングや摂取量、組み合わせる食品などにこだわるのが大切です。乳酸菌を摂れる市販の食品には、ヨーグルトなどが挙げられます。

 

そこで今回は、乳酸菌の種類や期待できる効果、効果的な乳酸菌の摂り方などについてご紹介します。目的別におすすめの市販ヨーグルト一覧もご紹介していますので、乳酸菌を食生活に取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

乳酸菌って何?

糖を発酵させて乳酸をつくる菌を乳酸菌と呼びます。そもそも乳酸菌は約35億年前から存在していたと考えられており、約1万年前に生まれたとされる人類より、とても古くからいる微生物です。

 

最初に乳酸菌を発見したのはレーウェンフックで、オランダで商人をしていました。そして、乳酸菌の発酵の研究を行い、腐敗と発酵の仕組みを解明したのがフランスの科学者パスツールです。

 

乳酸菌の研究がさらに進んだ現代では、腸で良い働きをする善玉菌の代表として知られています。乳酸菌は、市販のヨーグルトや漬物、納豆、チーズなど酸味のあるものに数多く含まれており、私たちの生活を知らず知らずの間に支えてくれているのです。

乳酸菌は種類が多い

乳酸菌は、主に動物性と植物性の2種類に分けられます。乳製品に含まれるものが動物性、キムチなどの発酵食品に含まれるものが植物性です。乳酸菌の種類は現在で400種類程度見つけられていますが、それでもまだまだ種類があると考えられています。

乳酸菌の代表的な健康効果

乳酸菌を摂取すると、様々な健康効果が得られます。例えば、便秘のケア免疫力の向上花粉症やアトピーの改善生活習慣病・老化、体脂肪の減量コレステロールの抑制などの健康効果が期待されています。

 

また、基本的にどの乳酸菌でも、便秘や免疫力の効果は期待できると言われています。乳酸菌の効果についてもっと知りたい場合は、下記のサイトで分かりやすく解説されているので、この記事とあわせて参考にしてください。

乳酸菌の数を増やそう!健康にいい乳酸菌の働き方は?

乳酸菌を摂ると整腸作用により、お通じや腸内環境が良くなったり、免疫力が上がったりします。ですが、具体的にどのようなメカニズムがあるのか気になる方も多くいます。まず、お通じが良くなる理由は、乳酸菌が腸内で有機酸を生成するからです。

 

有機酸の影響で大腸が刺激され、便通が促進されます。さらに、腸が活発になるとカルシウムや鉄など栄養の吸収が促されます。腸内環境が良くなったり免疫力が上がったりする理由は、乳酸菌が腸内で繁殖すると悪玉菌の増殖を抑制できるからです。

 

これにより、悪玉菌による有害物質の産生を抑えられます。また、乳酸菌の数が増えるとビタミン吸収の促進、免疫力の増強、感染ケアの効果が期待できます。健康のためにも乳酸菌は積極的に摂取しましょう。

乳酸菌の効果的な摂り方

乳酸菌は摂取した時のタイミングによって効果に違いが出てきます。次では乳酸菌の効果的な摂り方について紹介します。

色んな種類を摂ってもOK

乳酸菌は種類によって、働く場所や働き方が異なります。さまざまな種類を摂取して、体質や目的に合う乳酸菌を見つけましょう。乳酸菌は継続的に摂取するとより効果が高くなります。自分に合う乳酸菌と出会ったら毎日でも摂取する方がよいです。

適切な摂取量は?

乳酸菌の摂取量に定められた数値はなく、食べれば食べるほど効果が出るものでもありません。特定保健用食品、機能性表示食品またはメーカーの公式サイトに目安の摂取量が記載されているので参考にしましょう。

 

しかし、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、食べ過ぎると栄養やエネルギーの偏りを招くので、適量の摂取を心がけましょう。国が定める1日の乳製品の適量は、小さいヨーグルト2つ程度です。

乳酸菌のエサになる食品を一緒に摂取

乳酸菌と一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂ると、腸内環境により良い影響があります。オリゴ糖や食物繊維は、乳酸菌を含む善玉菌のエサになります。一緒に摂ると腸内環境を整える効果がより高くなります。

 

オリゴ糖はじゃがいも、キャベツ、玉ねぎなどに多く含まれるほか、オリゴ糖そのものがパッケージで販売されているので、購入して使うのもおすすめです。食物繊維は野菜や果物を食べると摂取できます。

理想的な摂取タイミングは?

乳酸菌は胃酸に弱いので、分泌が活発な食中や食前は避けた方がよいです。胃酸の分泌が落ち着いてくる食後に食べましょう。また、乳酸菌は熱にも弱く60℃以上になると菌がほぼ死んでしまうため、加熱するのはなるべく避けてください。

 

乳酸菌は生きた状態の生菌で摂取すると、腸まで届いて腸内細菌を増やします。しかし、市販の乳酸菌商品に入っているのはすべて死んだ乳酸菌です。死菌も摂取すれば腸内で生きている菌のエサになるので、生菌・死菌も摂取しましょう。

目的別に比較!市販のヨーグルト効果一覧

乳酸菌の種類によって働き方が異なるので、目的に応じた乳酸菌が入っている商品を選ぶのが大切です。目的別に比較しながらおすすめのヨーグルトを紹介します。

便秘ケア・解消なら明治ブルガリアヨーグルトLB81

明治

ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン

優れた整腸作用が認められている市販ヨーグルト

約40年の歴史がある明治のロングセラー商品です。明治と昭和女子大学の共同研究により、LB81乳酸菌は整腸作用が期待できるとの結果が出ています。便秘に悩んでいる方に特におすすめなヨーグルトです。

 

味はコクがありますが、甘み・酸味が少なめで物足りないと感じる方もいます。食べにくい場合は、食べるときにオリゴ糖を足したり、フルーツと一緒に食べたべたりするのがおすすめです。量は100gを目安にして食べましょう。

基本情報
種類 LB81乳酸菌
主な特徴 整腸作用に優れる
1つあたりの内容量 400g
備考 特定保健用食品

口コミを紹介

介護施設入所中の母親への栄養補助食品として利用しています。迅速・丁寧に届けてくださるのでとても重宝しています。コロナ過でますます施設への見舞いや差し入れが難しくなっているので今後もますます利用していくと思います。

出典:https://www.amazon.co.jp

免疫力向上ならヤクルトのソフール

ヤクルト

ヤクルト ソフール プレーン 100ml

1個に生きた乳酸菌シロタ株の数が10億個以上入ったヨーグルト

ヤクルトが80年以上研究し続けている乳酸菌・シロタ株が入ったヨーグルトです。良い菌を増やし、悪い菌を減らして腸内環境を整えるので、特定保健用食品としても認められています。

 

シロタ株は、胃液などに耐えて生きたまま腸まで届く強い乳酸菌です。腸に届いた乳酸菌は増殖し、お腹の調子を良くします。シロタ株は免疫機能のサポートも期待できるので、風邪をひきたくない方におすすめです。

基本情報
種類 L.カゼイYIT9029
主な特徴 免疫力の向上・整腸
1つあたりの内容量 100ml
備考 特定保健用食品

花粉症対策ならビヒダス プレーンヨーグルト

森永乳業

ビヒダス BB536 プレーンヨーグルト 400g

花粉症状を軽減!他のビフィズス菌と比較して酸に強い

ビフィズス菌BB536には花粉アレルギーの症状を軽減する効果があります。森永乳業が行った実験では、粉末状にしたビフィズス菌BB536をスギ花粉が飛散し始める1ヶ月前から摂取した結果、花粉症アレルギーの症状が軽減したのです。

 

ビフィズス菌BB536の抗アレルギー作用は、乳酸菌の整腸作用などによるものとされています。また、便秘の緩和効果も期待できるほか、免疫力を高めるなど多様な健康効果が見込めるヨーグルトです。

基本情報
種類 ビフィズス菌BB536
主な特徴 花粉症の症状を軽減・感染ケア・整腸等
1つあたりの内容量 400g
備考 特定保健用食品

口コミを紹介

スーパーで買うヨーグルトと同じ味です(^_^;)酸味は弱めでクリーミー、それで良いのです。冷蔵系食品をあれこれ買った上での同梱購入でした。普通に美味しく、無糖で良かったです(^_^) 

出典:https://review.rakuten.co.jp

アトピー性皮膚炎ケアにはB1乳酸菌ヨーグルト

東北協同乳業ネットショップ

11/19-B1乳酸菌ヨーグルト

アトピーの症状を抑える効果が実証された乳酸菌

本商品に含まれる11/19-B1乳酸菌には、アトピー性皮膚炎で起きるかゆみなどの症状をケアする効果があるとされています。効果については、東北協同乳業と福島医大の研究により明らかになりました。

 

アトピー以外では、腸内環境を改善し免疫力を向上させる効果があると期待されています。本商品は特にアトピーの症状で悩んでいる方におすすめなヨーグルトなので、ぜひ試してみてください。

基本情報
種類 11/19-B1乳酸菌
主な特徴 アトピー性皮膚炎の症状を軽減する・免疫力の向上・整腸
1つあたりの内容量 190ml
備考 -

美肌を目指すならカスピ海ヨーグルト

フジッコ

カスピ海ヨーグルト

健康効果だけでなく肌機能の働きも助ける

本商品に含まれているクレモリス菌FC株には、ストレスによって低下した皮膚機能を改善する美肌効果があるとされています。クレモリス菌FC株は、発酵した時に粘性多糖体と呼ばれる粘り気を出すのが特徴です。

 

乳酸菌が出した粘り気は、皮膚機能に働くと研究により分かっています。美肌効果のほか、整腸、抗アレルギー作用、免疫力向上、生活習慣病のケアが期待でき、一食でたくさんのメリットがあるヨーグルトです。

基本情報
種類 クレモリス菌FC株
主な特徴 美肌・整腸・アレルギー症状の抑制・免疫力向上・生活習慣病対策
1つあたりの内容量 400g
備考 ヘルシーDo認定

口コミを紹介

いつも明治や森永のヨーグルトを食べていますが、こちらを食べたら直ぐにお腹にきました!
これからはコチラにします

出典:https://www.amazon.co.jp

目的別!ヨーグルトのおすすめ商品比較一覧表

商品名 画像 購入サイト 特徴 種類 主な特徴 1つあたりの内容量 備考
アイテムID:14715462の画像

Amazon

楽天

ヤフー

優れた整腸作用が認められている市販ヨーグルト

LB81乳酸菌

整腸作用に優れる

400g

特定保健用食品

アイテムID:14715466の画像

Amazon

楽天

1個に生きた乳酸菌シロタ株の数が10億個以上入ったヨーグルト

L.カゼイYIT9029

免疫力の向上・整腸

100ml

特定保健用食品

アイテムID:14715469の画像

Amazon

楽天

ヤフー

花粉症状を軽減!他のビフィズス菌と比較して酸に強い

ビフィズス菌BB536

花粉症の症状を軽減・感染ケア・整腸等

400g

特定保健用食品

アイテムID:14715473の画像

ヤフー

アトピーの症状を抑える効果が実証された乳酸菌

11/19-B1乳酸菌

アトピー性皮膚炎の症状を軽減する・免疫力の向上・整腸

190ml

-

アイテムID:14715475の画像

Amazon

楽天

ヤフー

健康効果だけでなく肌機能の働きも助ける

クレモリス菌FC株

美肌・整腸・アレルギー症状の抑制・免疫力向上・生活習慣病対策

400g

ヘルシーDo認定

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※ 表は横にスクロールできます。

乳酸菌入りヨーグルトのおすすめの食べ方

乳酸菌が入ったヨーグルトの効果を上げつつ、よりおいしく摂取する方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

人肌ぐらいに温めるホットヨーグルト

乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、人肌程度の温かさであればより活発に働きます。乳酸菌は冷たい状態だと動きが鈍いと言われているため、できれば30~40℃ぐらいまで温めて摂取するとより効果的です。

 

レンジで加熱する場合、一人分100gの量なら600Wで30~40秒ぐらいでほどよく温まります。冷たいものを食べると体が冷える方でも食べやすいです。ホットヨーグルトをさらに詳しく知りたい場合は、下記のサイトも参考にしてみてください。

もっと手軽に乳酸菌を摂れるドリンクタイプもおすすめ

ヨーグルトといえば、カップに入ったものをスプーンで食べるのが一般的です。しかし、最近はドリンクタイプの乳酸菌飲料も販売されています。忙しいときにさっと飲んだり、休憩の合間に飲んだりするのにぴったりです。

 

ドリンクタイプの乳酸菌飲料にも興味がある方は、下記のページでおすすめの商品を紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

まとめ

同じヨーグルトでも含まれている乳酸菌の種類が異なります。そして、乳酸菌の種類が異なれば体の中での働き方も違うため、目的に合ったものを選ぶのが大切です。この記事を参考にして、自分に適したヨーグルトを見つけてみてください。

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