【専門家監修】ホエイプロテインのおすすめ人気ランキング18選【国産の筋肥大プロテインも】
2022/11/17 更新
筋肥大・ダイエットのために注目されるプロテイン。パーソナルトレーナー監修のもと、初心者や女性向け、目的別の選び方を説明します。コスパ最強のホエイプロテインも紹介。筋肉を大きくしたい方・国産で美味しいプロテインは知りたい方は、参考にしてください。
目次
ホエイプロテインで効率よく筋肉をつけよう！
筋トレをする人が増え、プロテインに注目が集まっています。筋肥大を目的とする男性だけではなく、ダイエット目的の女性にも人気があるプロテイン。ソイ・カゼイン・ホエイなど種類がいくつかあり、違いが分からない方も多くいるようです。
実は、同じプロテインでも成分が異なり、適したシーンも違うことはご存じですか？腹持ちがいいプロテインや、運動をしない日におすすめのプロテイン、またアミノ酸が豊富なプロテインなどもあります。
今回はパーソナルトレーナーの島村さんにお話を伺い、ホエイプロテインの基礎知識や美味しいおすすめの商品、選び方を紹介します。初心者・女性向けのプロテインも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
パーソナルトレーナーが教える！ホエイプロテインの選び方
パーソナルトレーナー・フィットネスモデル Instagram： @reiphone10
島村麗乃
編集部
ホエイプロテインを選ぶときの重要なポイントを島村さんに教えていただきました！
▪️ホエイプロテインの選び方
①タンパク質の含有量で選ぶ！
②成分表で糖質がどれくらい入っているかをチェック！
③補助的な栄養がはいっているかどうかをチェック！
④1回使用量あたりの金額をチェック！
タンパク質の含有量で選ぶ！
島村さん
タンパク質が最低でも20gは入っているものを選びましょう！
成分表で糖質がどれくらい入っているかをチェック！
島村さん
糖質の含有量によって使用目的は変わりますが、例えばダイエット目的なら5g以下のものを選びたいです。糖質が多い方が筋肉が付くことに特化しているのでダイエット向きではないと思います。
補助的な栄養がはいっているかどうかをチェック！
島村さん
多くのプロテインに入っている補助的な栄養素として、ビタミンやグルタミンなどがあげられます。ビタミンは体の調子を整えることを手助けすることに、グルタミンは回復力を高めたり体の疲れをとったりする効果が期待できる栄養素です！
一食あたりの価格をチェック！
島村さん
そのプロテインの内容量と一食分の使用量から値段を考えて、一食あたりいくらかかるかを確認してみましょう！
【島村さんおすすめ！】ホエイプロテイン5選
口コミを紹介
プロテインと思えない美味しさです。
水割りでもココアみたいに濃厚な味です。
島村さん
ココア味が世界一美味しいと思います！ココアパウダーが入っていて非常に飲みやすいことに加え、タンパク質もしっかり配合された定番中の定番です。余計なものも入っていないので、おいしく飲むことができます！
ホットココアの様に温かくして飲みたい場合は、私はこのプロテインにお湯を入れて飲んでいます。ホット以外の場合は常温でも良いですが、氷などを入れてアイスで混ぜると、粉が残りやすくなります。
MYPROTEIN
Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート
コスパよし！質よし！の最高で安全なプロテイン
不純物が含まれない100%天然由来の高品質なプロテイン。ヨーロッパでもトップクラスのブランドから出ているプロテインです。一食あたり61円とコスパに優れています。フレーバーが豊富で、自分好みの味を選ぶ楽しみもあります。
時間とコストをかけて、こだわった品質管理を行っているので安全性が高いプロテインです。高たんぱく・低糖質・低脂質、そしてリーズナブルな値段ですので、コスパも品質もこだわりたい方に特におすすめのプロテインです。
| 味 | ナチュラルチョコレート味 | 内容量 | 1000g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 103kcal | 一食あたりのタンパク質 | 21g |
| 一食あたりの価格 | 61円 |
口コミを紹介
僕は好き。美味しい。マイプロしか勝たん。
島村さん
世界シェアナンバーワンの商品で、質もコスパも共に最高です！初心者からプロまで使いやすいプロテインで、人体に害のある不純物も少ないと言われています。
こちらの商品には沢山の味があり、甘すぎないテイストもあるので、好みによって選びやすいです。また、小分けでも売られており、テイスティングしてから購入することもできるのでおすすめです。この商品は一位にしようか悩みました！
オプティマムニュートリション
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート
補助的な栄養が豊富でコスパ最強のプロテイン
プロテインの理想的な形態であるWPI（ホエイプロテインアイソレート）やホエイペプチド、WPC（ホエイプロテインコンセントレート）などが配合されていて、十分な栄養補給の効果が期待できます。
ダブルリッチチョコレート味は、甘さが控えめで水だけでも美味しいプロテインになっています。そのため、飽きずに毎日飲めると人気です。甘いものが苦手な方でも安心して飲めるのもポイントです。
| 味 | ダブルリッチチョコレート味 | 内容量 | 2270g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 119kcal | 一食あたりのタンパク質 | 24g |
| 一食あたりの価格 | 100円 |
口コミを紹介
プロテインを飲んでいて最初に思ったのは、不味くて飲みにくいという事。色々試してこれに落ち着いた。全くプロテインとは思えないくらいの味。大容量なのもgood。
島村さん
アメリカならではの栄養のすばらしさと大量生産できるからこその安さがおすすめの商品です！届くサイズがバケツみたいにすごく大きいです。
1つ難点を挙げるとすれば、栄養が豊富すぎて、人によっては苦味や癖を感じる方もいるかもしれません…ただこの苦味や癖は、沢山の栄養が入っている証拠なので、非常に質のいいプロテインと言えますね！
口コミを紹介
飲みやすいし、美味しいよ
島村さん
簡単に言うと3位の下位互換のプロテインですが、3位よりも飲みやすさがよりアップしています！ねっとり感もなく、ごくごくと飲めるプロテインです。この商品も日本には作れない質のいいプロテインです。
ビーレジェンド【公式】Real Style
プロテイン 12種類の味から選べる 2種セット
人を選ばない飲みやすくシンプルなプロテインはこれ！
水で簡単に溶けて泡立ちも少なく、スッキリした味の飲みやすいプロテインです。ビタミンB6やレモン2個分のビタミンCを配合していて、体内でタンパク質を効果的に使える工夫もされています。
味も12種類と豊富なので、自分好みの味を見つけやすいのもポイントです。2種セットで購入ができるので、1つは好みの味、もう1つは変わった味に挑戦してみてもいいですね。
| 味 | 13種類（ナチュラル、チョコ、りんごなど） | 内容量 | 2000g(1000g×2袋) |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 117kcal | 一食あたりのタンパク質 | 20g |
| 一食あたりの価格 | 104円 |
島村さん
こちらはシンプルで癖のないプロテインです。どの味もおいしく飲めますし、余計なものも入っていないため、誰にとってもおすすめできるシンプルなブランドです。
島村さんおすすめ！ホエイプロテイン5選
| 商品 | 画像 | 商品リンク | 特徴 | 味 | 内容量 | 一食あたりのカロリー | 一食あたりのタンパク質 | 一食あたりの価格 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
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楽天 Amazon ヤフー |
世界一飲みやすくて美味しいプロテインはこれ！ |
ココア味 |
1000g |
- |
24.5g |
174円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
コスパよし！質よし！の最高で安全なプロテイン |
ナチュラルチョコレート味 |
1000g |
103kcal |
21g |
61円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
補助的な栄養が豊富でコスパ最強のプロテイン |
ダブルリッチチョコレート味 |
2270g |
119kcal |
24g |
100円 |
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Amazon |
初心者向け！飲みやすいプロテイン |
チョコレートシェイク味 |
1950kg |
160kcal |
22g |
90円 |
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楽天 ヤフー |
人を選ばない飲みやすくシンプルなプロテインはこれ！ |
13種類（ナチュラル、チョコ、りんごなど） |
2000g(1000g×2袋) |
117kcal |
20g |
104円 |
【編集部厳選！】ホエイプロテインおすすめランキング13選
オプティマムニュートリション
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン
飽きのこない味が大人気！美味しさで選ぶならこれ！
運動をしたときに大量消費されるアミノ酸・グルタミンと一緒にタンパク質をとることができ、吸収が早く低カロリーです。成分はそのままにオリジナルより甘味を抑え日本人向けになっています。
フレーバーを徹底研究しており、飽きのこない味が人気です。プロテイン特有の粉感がないのが特徴です。世界中の多くのアスリートに愛用され、世界シェア1位のブランドにもなっています。
| 味 | ダブルリッチチョコレート味 | 内容量 | 907g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 119kcal | 一食あたりのタンパク質 | 24g |
| 一食あたりの価格 | 164円 |
口コミを紹介
プロテイン特有の粉感がなく、味もココアみたいでとっても美味しいです！
リピ確定！
MYPROTEIN
MYPROTEIN Impact ホエイプロテイン
安さ重視の人におすすめのプロテイン
1食あたり20gの純度の高いタンパク質が摂取できるうえ、炭水化物が少ないためダイエット中にもおすすめ。運動時に欠かせない必須アミノ酸BCAAが含まれていて、筋トレへの効果も期待できます。
フレーバーは60種類以上。ミルクティー・ナチュラルチョコレート・ストロベリークリームが特に人気です。独特の後味が少ないといった口コミもあり、さっぱりとした味が好き、プロテインの後味が嫌な方におすすめです。
| 味 | ナチュラルチョコレート味 | 内容量 | 1000g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 103kcal | 一食あたりのタンパク質 | 21g |
| 一食あたりの価格 | 67.5円 |
口コミを紹介
中高生の子供達が欲しがり購入しました。ナチュラルチョコレート味がいいということで購入しました。
味は美味しいようです。1日一杯飲んでるようです。
島村さん
MYPROTEINはイギリス発のブランドですが、近年日本でも人気急上昇中のブランドです！
口コミを紹介
水に溶いて飲むのだが、付属のシェーカーも使いよく、ダマにもならない。味はプレミアムチョコレートという表示だが、ココアのように感じた。幾分甘みもあり、とても飲みやすかった。
島村さん
私がプロサッカー選手として活躍していたときに飲んでいました！アンチ・ドーピング認証を取得しており、他のものより安心して飲める商品です。ただ若干高いので、海外から取り寄せた方がコスパ良く手に入るかもしれません。
Muscletech(マッスルテック)
ナイトロテック100％ホエイゴールド
大容量で高タンパク質！筋肥大に効果が期待できるプロテイン
1食分にタンパク質が24gも含まれている、高タンパク質のプロテインです。 内容量が2.5kgと大容量で、コストパフォーマンスの良い商品です。糖分2g・脂肪2.5gと低く、低糖質低脂肪になっているのもポイントです。
海外製で味が濃い感じはありますが、甘すぎず、独特なプロテインの味が気にならないと人気があります。筋肥大に効果が期待できる、飽きのこない美味しいプロテインです。
| 味 | ダブルリッチチョコレート | 内容量 | 2510g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 130kcal | 一食あたりのタンパク質 | 24g |
| 一食あたりの価格 | 85.5円 |
口コミを紹介
溶けやすいし味も甘すぎない、コスパもいいしタンパク質の含有率も多い。
かなり良品だと思う
島村さん
BCAAやグルタミンなどが入っていて成分的に見ても良い商品です！さまざまな補助的な栄養素が入っています。
口コミを紹介
味もおいしいし、コスパ最高。
アーモンドミルクで飲んでます。ｶｯﾁｶﾁやぞ。
株式会社 RealStyle
ビーレジェンド ホエイプロテイン
美味しくて王道の国産プロテインが欲しい方におすすめ！
プロテインってこんなに美味しいの？という口コミもあるほど、味にもこだわった美味しいプロテインです。珍しいフレーバーが13種類と豊富で、味を選ぶ楽しさもあります。
ビタミンCがレモン2個分相当、またビタミンB6なども配合されているので、運動後の栄養補給にぴったりです。飲みやすい王道の国産プロテインが欲しい方にちょうどいいプロテインです。
| 味 | 情熱のパッションフルーツ風味 | 内容量 | 1000g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 117.3kcal | 一食あたりのタンパク質 | 20.4g |
| 一食あたりの価格 | 105円 |
口コミを紹介
水でも牛乳でも非常に美味しい。私が持っているシェイカー付属のバネがなくてもダマになりにくくとても飲みやすいです。
株式会社 RealStyle
ビーレジェンド ホエイ プロテイン ペコちゃん
お菓子を我慢しているダイエット中の女性にぴったり！
ビーレジェンドと不二家がコラボしたプロテインです。ミルキーにも使用している練乳を使って、濃厚でスッキリとした後味に仕上げています。プロテインが苦手でも飲みやすいなどの口コミも多くありました。
糖質4.7g・カロリー119.1kcalと、甘さも楽しめて普通のプロテインと同じように比較的低カロリーで楽しめるのがポイントです。ダイエット中でお菓子を我慢している方にもぴったりです。
| 味 | ミルキー風味 | 内容量 | 1000g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 119kcal | 一食あたりのタンパク質 | 21g |
| 一食あたりの価格 | 120円 |
口コミを紹介
甘いので沢山飲むには向かない？気がしますが海外の物と比べると段違いに美味しいです。
プロテイン苦手ですが、このミルキー味なら大丈夫です。個人的にはヨーグルトと混ぜて食べるのが好きです。
島村さん
ビーレジェンドは味がすごくおいしいので飲みやすいです！ミルキー風味もおいしく飲むことができました。
X-PLOSION（エクスプロージョン）
エクスプロージョン ホエイプロテイン
ズバリ、圧倒的な安さと安心の品質が魅力！
1食あたり約55円と驚異の安さで量も多くコスパが抜群。 安くていいプロテインだ、といった口コミが多くあります。原産国は日本で、国内で製造されているという安心感もポイント。
現役アスリートの大谷憲弘さんが、ご自身の経験をもとに「世界一高品質」で「継続できるプロテイン」にこだわり抜いて開発された、安くて品質のいいプロテインです。
| 味 | ミルクチョコレート味 | 内容量 | 3000g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 119kcal | 一食あたりのタンパク質 | 20.9g |
| 一食あたりの価格 | 54.7円 |
口コミを紹介
コスパも良くて味も美味しくて
言うことなしです！
島村さん
他のメーカーより若干安く購入できるコスパの良いプロテインです。補助的な栄養素を摂るというよりも、普通の食事に加えてタンパク質だけを多めに摂取したい！という方におすすめできる商品です。
口コミを紹介
水にも溶けやすく、味も美味しく飲みやすいです。継続して筋力アップ出来たら良いですね。ありがとうございます。
島村さん
成分的には十分な商品ですが、味が苦手と感じる人もいるかもしれません…。とても有名な商品であり、手に取る方が多いプロテインです。
明治
ザバス ホエイプロテイン
買いやすく飲みやすい！バランスの取れた最初のプロテインとしておすすめ！
4種類のビタミンB群＋ビタミンC、ビタミンDが配合されていて、栄養補給への効果が期待できます。タンパク質だけでなく炭水化物やビタミンなどほかの栄養素も豊富です。
アスリートの体作りに必要とされるビタミンを独自に設計して配合しています。1日2回を目安に摂取すると、アスリートが1日に必要なビタミンB群・Cの不足分が補えます。3秒で溶けると口コミがあるように、溶けやすさを追求していることもポイント。
| 味 | ココア味 | 内容量 | 1050g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 83kcal | 一食あたりのタンパク質 | 15.0g |
| 一食あたりの価格 | 79.6円 |
口コミを紹介
近所のドラッグストアよりもお安く購入出来て満足です。
息子の体づくりには必需品です。
島村さん
薬局などでも良く売られている有名な商品です！成分にやや物足りない部分があるかもしれませんが、コンビニでパックとして購入することもでき、手軽に手に取ることができておすすめです！
THINKフィットネス
ゴールドジム(GOLD'S GYM) ホエイプロテイン
タンパク質含有量の高いプロテイン
さっと水になじむ、優れた分散性をもつホエイプロテイン。ダマにならずに溶けることや、飲みやすさについての評判がいい商品です。タンパク質の含有量が多いため、ウェイトトレーニングをする方に大人気です。
取り入れたタンパク質がしっかりと利用されるように、7種類のビタミンB群も配合されています。ホエイペプチドも配合されていて、トレーニング後などの栄養素を必要とする時にしっかりとたんぱく質補給ができます。
| 味 | チョコレート風味 | 内容量 | 720g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 76kcal | 一食あたりのタンパク質 | 16.5g |
| 一食あたりの価格 | 150円 |
口コミを紹介
泡立ちなしでやっぱり良い
WILD FIT
ワイルドフィット ホエイプロテイン
肌荒れが気になる女性や薄毛が気になる男性にも！
ホエイだけでなく、ソイプロテインも含まれている商品です。ハリやツヤへの効果が期待できるコラーゲンペプチドやヒアルロン酸も含んでいます。1日分のビタミンやミネラルを補給でき、朝食や筋トレ後の栄養補給におすすめ。
パッケージもシンプルで、お部屋に置けるおしゃれなデザインになっています。ダマになりにくく溶けやすいため、プロテイン初心者にもピッタリです。美味しく健康に気を使いたい方に人気があります。
| 味 | ストロベリー | 内容量 | 1000g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 119kcal | 一食あたりのタンパク質 | 21.2g |
| 一食あたりの価格 | 97.2円 |
口コミを紹介
飲みやすくて美味しいし、カラダにいいのは毎日続けられます。
森永製菓
ウイダー ウエイトダウンプロテイン
減量目的でプロテインを探している方にぴったり！
1食あたり約55kcalと低カロリーで、減量におすすめのプロテインです。カルシウム・カルニチンなども含まれており、運動しながらダイエットをする体をサポートしてくれます。
食事制限で不足しやすい鉄分や、ビタミンが含まれていることもポイントです。いつでも摂取できますが、おすすめの摂取タイミングは、朝食前や1日の活動前です。朝ご飯をついつい抜いてしまう方にもぴったりです。
| 味 | フルーツミックス味 | 内容量 | 900g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 55kcal | 一食あたりのタンパク質 | 7.5g |
| 一食あたりの価格 | 76.5円 |
口コミを紹介
数年朝食代わりに飲んでいます。
普段取れない栄養を取れるのがOKです。
エフアシスト
HIGH CLEAR 炭入りウェイトダウンマッハ
健康維持と減量が同時に実現できる理想のプロテイン
腹持ちがよく置き換えダイエットにも向いているプロテイン。脂肪を吸着する伊那赤松炭と糖の吸収を抑える水溶性食物繊維を配合しています。ホエイプロテインとソイプロテインが半分ずつ入っています。
栄養価の高さもポイントです。溶けやすくダマになりにくいので、粉っぽさを感じないという口コミも多くあります。すっきりとした味で飲みやすく、プロテイン初心者の方にもおすすめです。
| 味 | ブラックココア風味 | 内容量 | 1000g |
|---|---|---|---|
| 一食あたりのカロリー | 80.57kcal | 一食あたりのタンパク質 | 15.31g |
| 一食あたりの価格 | 94円 |
口コミを紹介
ソイとホエイの半々なのがボディメイクをする女性にちょうどよいです。
チョコ、ミルクティーと甘い系を色々試しましたがミックスベリーは同じ分量でも水に溶けやすくさっぱりとしていて運動中の水分補給としても優秀です。夏場はとりあえずミックスベリーをリピしようと思います
島村さん
炭を食事で摂取しようと考えるのは珍しいですね。炭の香りが好きな方にとってはおすすめのプロテインではないでしょうか。
口コミを紹介
溶けやすく玉にならない。粉に重みがある為持ち運びに 小さいケースに入れても シェイカーへ移しやすい。
島村さん
少し高めなプロテインですが、溶けがいい点が飲みやすくて良いと思います！
筋トレ用プロテインのおすすめ商品比較一覧表
| 商品 | 画像 | 商品リンク | 特徴 | 味 | 内容量 | 一食あたりのカロリー | 一食あたりのタンパク質 | 一食あたりの価格 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
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楽天 Amazon ヤフー |
飽きのこない味が大人気！美味しさで選ぶならこれ！ |
ダブルリッチチョコレート味 |
907g |
119kcal |
24g |
164円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
安さ重視の人におすすめのプロテイン |
ナチュラルチョコレート味 |
1000g |
103kcal |
21g |
67.5円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
圧倒的に飲みやすいプロテインを探している方におすすめ！ |
プレミアムチョコレート風味 |
1050g |
142kcal |
24.2g |
162円 |
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Amazon ヤフー |
大容量で高タンパク質！筋肥大に効果が期待できるプロテイン |
ダブルリッチチョコレート |
2510g |
130kcal |
24g |
85.5円 |
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Amazon ヤフー |
溶けやすく飲みやすい海外製のプロテイン |
チョコレートシェイク味 |
1950g |
150kcal |
22g |
87.5円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
美味しくて王道の国産プロテインが欲しい方におすすめ！ |
情熱のパッションフルーツ風味 |
1000g |
117.3kcal |
20.4g |
105円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
お菓子を我慢しているダイエット中の女性にぴったり！ |
ミルキー風味 |
1000g |
119kcal |
21g |
120円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
ズバリ、圧倒的な安さと安心の品質が魅力！ |
ミルクチョコレート味 |
3000g |
119kcal |
20.9g |
54.7円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
コスパ抜群のプロテイン |
ココア風味 |
1000g |
118kcal |
21.8g |
60.9円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
初心者向けのプロテイン |
ココアミルク風味 |
1000g |
80kcal |
14.8g |
57.6円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
買いやすく飲みやすい！バランスの取れた最初のプロテインとしておすすめ！ |
ココア味 |
1050g |
83kcal |
15.0g |
79.6円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
タンパク質含有量の高いプロテイン |
チョコレート風味 |
720g |
76kcal |
16.5g |
150円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
肌荒れが気になる女性や薄毛が気になる男性にも！ |
ストロベリー |
1000g |
119kcal |
21.2g |
97.2円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
減量目的でプロテインを探している方にぴったり！ |
フルーツミックス味 |
900g |
55kcal |
7.5g |
76.5円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
健康維持と減量が同時に実現できる理想のプロテイン |
ブラックココア風味 |
1000g |
80.57kcal |
15.31g |
94円 |
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楽天 Amazon ヤフー |
毎日飲める美味しいダイエットプロテイン |
抹茶ラテ |
1000g |
113kcal |
23.0g |
140円 |
通販サイトの最新売れ筋ランキングもチェック！
各通販サイトの売れ筋ランキングもぜひ参考にしてみてください。
※上記ランキングは、各通販サイトにより集計期間・方法が異なる場合がございます。
編集部
続いて、島村さんご監修のもと、ホエイプロテインの選び方について詳しく解説します！
ホエイプロテインとは？種類やメリットを解説
ホエイプロテインはいくつかあるプロテインのひとつ。ここではプロテインの種類やメリットなど、ホエイプロテインの基礎知識をご紹介します。おすすめ商品を知る前に、自分にとって必要なものなのかを判断してください。
プロテインの種類は？
プロテインは大きく分けて3つの種類があります。その違いは原材料です。牛乳を原料としている動物性のホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料としている植物性プロテインのソイプロテインです。
ホエイプロテインには、タンパク質のほかにミネラル・水溶性ビタミン・BCAAなどの必須アミノ酸が多く含まれています。BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源となる栄養素で、体内では作られません。
カゼインプロテインは 不溶性で固まりやすく体内への吸収スピードがゆっくりなのが特徴です。ソイプロテインは重要なアミノ酸であるアルギニンと、女性ホルモンに似たイソフラボンが多く含まれていて女性の美容と健康への効果が期待できます。
ホエイプロテインを飲むメリット
ホエイプロテインの特徴は、吸収がはやい点です。胃にとどまらず小腸で吸収され、消化管への負担が少ないので、長期的に摂取するのに向いています。ホエイプロテインに含まれるタンパク質は筋肉を修復する効果が期待できるため、筋肥大のために摂取する方もいます。
カロリーが100kcal以下なので、手軽にタンパク質補給ができます。ホエイプロテインは安価なものが多く、1kgあたり1000円台のものもあります。1日1回、20g摂取するとして1kgで2か月弱はもつ計算です。
編集部
プロテインを摂取するとどんな良いことがあるのでしょうか？
島村さん
人間の身体はタンパク質からできるものばかりなので、タンパク質をとらないと身体が作られなくなってしまいます。だからプロテインは、筋肉を増やす目的のない方や、普段運動しない方でも飲んだ方が良いと思います！
目的別ホエイプロテインの選び方
プロテインを購入するときは、目的を意識して購入するようにしましょう。筋力アップやダイエットなど、目的によって適した成分や目安となるカロリーが異なります。ここからはホエイプロテインを選ぶときのポイントを説明していくので、参考にしてください。
筋力アップを目指す人は何を基準にして選ぶべき？
筋力アップをしたい人は、タンパク質の量がポイント。炭水化物・脂質とならぶエネルギー産生栄養素です。筋肉の構成する成分なので、筋トレする方には欠かせません。ここではタンパク質含有量の目安やおすすめの成分をご紹介します。
島村さん
バルクアップする（筋肉を大きくする）ための栄養が必要なので、タンパク質・糖質が共に多いものを選びましょう！
タンパク質含有量は「70％以上」がおすすめ
タンパク質の含有量は1食あたり20g～30gを目安にしてください。タンパク質は体重1kgに対して0.8g～1.2gが1日の必要量です。筋力アップを目標にしている方は、それよりも多い1kgあたり1.2g～2.0gほどを目安に計算しましょう。体重50kgの方は60g～100gが目安です。
タンパク質は通常の食事でも摂取できるため、バランスを考えて摂取するようにしてください。1食30gのプロテインなら、含有量70％でタンパク質21gを摂取できます。1食の使用量は商品によって異なるので、割合や1食のタンパク質量をチェックしてみましょう。
「製法」で成分や含有量が変化！初心者はWPC・WPIを
プロテインの製法には4種類があります。WPCはろ過精度が低く、ビタミンやミネラルを豊富に残す特徴があります。タンパク質の含有率は70％～85％ほどです。WPC・WPIは初心者に特におすすめです。
WPI製法はプロテインの含有率が90％程度で、吸収がはやい特徴があります。ほかにも加水分解して吸収速度をはやめるWPH製法や、アミノ酸を含んだCFM製法などがあります。WPHやCFMはさらに高価なので、上級者におすすめの製法です。
筋肥大目的なら「BCAA・HMB」がおすすめ
筋肥大が目的の方は、BCAAやHMB・マルトデキストリンを含んだプロテインがおすすめです。BCAAは必須アミノ酸であるロイシン・イソロイシン・バリンの総称。筋タンパク質に多く含まれるため、注目されている成分です。
HMBはロイシンが体内で作る成分です。筋肉がタンパク質を合成する働きをサポートする成分として、近年注目されています。マルトデキストリンは糖質の1種ですが、ブドウ糖よりも甘さが控えめなので、体重は増やしたいけど甘いものは苦手な方におすすめです。
ダイエット中の方や女性の方は何を選ぶべき？
ダイエット中の方や女性は、筋トレ用とは別のポイントで選ぶ必要があります。ここではダイエットに適したタンパク質量や製法・成分をご紹介します。
島村さん
ダイエット中の方は特に飲み方に気をつけましょう！可能な限りは水で飲みたいところです。牛乳で飲むとカロリーが上がってしまうので、ダイエットにはあまりおすすめできません！
タンパク質の含有量は「1食あたり13g～20g」が目安
タンパク質は肌や髪・爪など、体をつくる成分です。美容や健康維持には欠かせない成分なので、ダイエット中でも必ず摂取してください。1日に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要なので、体重50kgの人は50gが目安です。
タンパク質は食事からも摂取できるので、プロテインからは1食13g～20gほどを目安にしましょう。タンパク質の過剰摂取は、腎機能に影響を与えると報告もあるため、摂取量は調整して適度な運動をしましょう。
島村さん
運動しない方でも体重をグラムに変換した量のタンパク質を摂取する必要があります！こぶしの大きさのお肉でも20gほどしかタンパク質は含まれていません。食事で摂取できない分をプロテインから摂取するというのもおすすめです。運動する方は、さらに倍ほどタンパク質を取らないといけないのでかなり大変です。
製法は初心者や女性におすすめの「WPC製法」
WPC製法はタンパク質の量が減る代わりに、ビタミンやミネラルが含まれる特徴があります。ろ過された液体を濃縮していて、乳糖が残りやすい特徴もあります。牛乳を飲むとお腹が痛くなる方は、乳糖が原因なので摂取には気をつけましょう。
WPCは吸収速度が遅いのも特徴のひとつです。WPI製法だと30分～2時間ほどでタンパク質が吸収されますが、WPCは3時間以上かかります。腹持ちがよく、置き換えダイエットにもピッタリで女性におすすめです。
栄養不足なら「ビタミン類や鉄分」などがおすすめ
栄養不足を感じているなら、ビタミン類やミネラルなどの食事制限で不足しやすい成分を補えるものがおすすめです。商品の中には、鉄分やカルシウムを含んでいるものも販売されています。
ダイエット中は食事制限などで、健康維持に必要な栄養素が不足してしまいます。そんなときは食事から摂取できる栄養素も考えながら、できるだけ多くの成分が含まれているプロテインを選びましょう。プロテインを上手に使って、栄養不足を解消していきましょう。
飲みやすさ・続けやすさもポイント
ホエイプロテインには、種類・原産国・フレーバーなどさまざまな要素があります。続けていくには、飲みやすさは大切なポイントなので、購入前に確認しておきましょう。
編集部
味の点でプロテインを飲みやすくする工夫は何かありますか？
島村さん
例えばですが、ココア味を飲む際に水ではなく、牛乳にすることはおすすめです！牛乳だとカロリーが高くなってしまうことを気にされるなら、お湯を入れてココアっぽくなりおいしく飲むことができるプロテインを選ぶことも手です。
イチゴ味とチョコ味を混ぜて調合するなどしても、味のバリエーションが増えておいしく飲めます！
編集部
溶かすときの温度についての注意点はありますか？
島村さん
沸騰するほどの高い温度だと、タンパク質が凝固してしまって飲みにくくなってしまします。60℃〜70℃くらいのお湯で溶かすのがちょうどいいです！
ホエイプロテインの種類で選ぶ
ホエイプロテインの形状は、粉末・ドリンク・タブレット・プロテインバーの4種類に分けられます。いつ・どこで飲むかなどのシーン別で選ぶのがおすすめです。ここではそれぞれの特徴を見ていきます。
島村さん
どの摂取方法がもっとも効果的ということはありません！お菓子を食べたいときはバーにしたり、すぐに栄養摂取したいときはドリンクにしたりといったように、目的によって摂取方法を選ぶのが良いと思います！
溶けやすく種類が多い「粉末タイプ」
プロテインの中で一般的なのが粉末タイプです。大容量でコスパがいいので、メインで飲むプロテインとして自宅に常備しておくのがおすすめです。吸収速度がはやく、含まれているタンパク質が多いので、筋トレをする方にぴったりです。
粉末タイプは、シェイカーを使い水や牛乳に溶かして飲むので、持ち運びには向いていません。持ち運びたい時は、粉だけをシェイカーに入れておき、水や牛乳は飲む直前に入れましょう。しっかり混ぜないと粉っぽさが残ってしまうため、気をつけましょう。
外出先でも手軽に飲める「ドリンクタイプ」
ドリンクタイプのプロテインは、コンビニやスーパーでも手軽に購入でき、外出先でも飲みやすいのが魅力です。ドリンクタイプには、液状とゼリー状の2種類があります。どちらも口当たりがよく粉っぽさが残らないため、初心者に特におすすめのタイプです。
メーカーによって成分や容量は異なりますが、粉末タイプよりも少ない量で栄養素をしっかりと摂取できます。ですが、1食分の値段が高いので、外出時や急ぎのときに限定するのがおすすめです。
カロリーがダントツで低い「タブレットタイプ」
タブレットタイプは癖がないのが最大の特徴です。粉末やドリンクのようにフレーバーがないので、どの商品も飲みやすい特徴があります。成分量が少ないのがデメリットになりますが、その分カロリーも低い傾向にあります。
他の形状のプロテインと併用しながら、出先や出張時に飲むといった工夫をしながら使用しましょう。
プロテイン初心者にもおすすめ！小腹を満たせる「プロテインバー」
水などに溶かして飲むタイプのプロテインと違い「食べている」感覚をしっかりと味わえるのが、プロテインバーの特徴です。コンビニやスーパーでも売っているので、手軽に購入できるのもポイントです。
食感や味のバリエーションが多く、お菓子のように食べられます。カロリーが低く、満足感が得られるので、お菓子を我慢して痩せようとしている方にもおすすめです。
原産国で選ぶ
プロテインを選ぶときには、原産国もチェックしましょう。海外製のプロテインは、コスパがいいのですが、日本ではドーピングの対象になる成分が含まれている商品もあります。特に大会出場を目的にしている方は、原産国のチェックを忘れずにしましょう。
「国産」プロテインは購入しやすく馴染みのある味
徹底した品質管理をしているメーカーが多く、知っている名前のメーカーでほっとできるのが特徴です。国内製造している商品が多く、原材料にこだわっている商品もたくさんあります。
国産のプロテインは、日本人好みの馴染みのあるフレーバーが多いのもポイントです。抹茶味などの和風テイストの商品もあるので、自分の好みで選んでみましょう。
バリエーションが豊富でコスパ最強な「海外製」
日本よりも海外ではプロテインは普及していて、コスパ最強の商品やタンパク質が多く含まる商品が多くあります。人工甘味料の有無やタンパク質の量、成分に注目して選びましょう。グルテンフリーの商品、豊富なフレーバーも魅力的です。
ただし、日本と異なった基準を定めているため、日本では禁止されている成分が含まれている可能性もあります。法律的に問題はないものの、大会ではドーピングとして扱われてしまうかもしれません。大会出場などを視野に入れている方は、成分表を確認しましょう。
飲みやすい好みの「フレーバー」を選ぼう
プロテインを摂取し続けるには、飲みやすい味かどうかも大切です。プロテインの味は、プレーン・ストロベリー・ココア・チョコレートなどが一般的です。日本製は甘みが控えめ、海外製はしっかり甘く感じる製品が多い傾向にあります。
運動後にはさっぱりとフルーツ系、朝食時にはコーヒー系、食後や間食には甘めのチョコ・バニラ系など、シーンによって選ぶのもおすすめです。口コミやレビューを参考に、自分好みの味を見つけましょう。
ホエイプロテインを飲むタイミングは？
プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるのが魅力ですが、飲むタイミングによって摂取の効率が変わります。ここでは、おすすめのタイミングや控えたほうがいいタイミングを紹介します。
POINT①
島村さんがおすすめするタイミング
①トレーニング前後で胃に負担をかけないように！
②寝る前に飲んで栄養吸収！
③起床後や断食後の回復食に！
島村さん
まず、トレーニング前後の摂取がおすすめです！ただトレーニング前に固形物を摂取するのは胃にも筋肉にも悪いので、プロテインシェイクやドリンクで摂取することがおすすめです。また、トレーニング後に飲むと栄養素が吸収されやすいです！
寝る前に飲むと、就寝中に栄養が吸収され、血中のアミノ酸濃度を保つことができます。
また、起床後や断食後の1食目は胃に負担をかけることなく摂取できるのでおすすめです！
男性におすすめ！筋肉を大きくするには運動後30分以内に飲む
運動後の30分間は、ダメージを受けた筋肉が元に戻る時間で「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間にプロテインを飲むと、筋肉を戻すために使われるタンパク質などの栄養素の消化や吸収がしやすくなります。
この「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取すると、筋肉が元に戻ろうとするときに、前よりも筋肉を大きくする効果があり、特に男性におすすめです。貴重な時間を逃さないように、吸収のはやいホエイプロテインを飲むのがおすすめです。
寝る前や運動前に飲むのにおすすめ！吸収が遅いプロテイン
就寝前や運動前にプロテインを摂取すると、必要なときには体内にない可能性があります。必要なときにタンパク質を供給するには、吸収が遅いカゼインプロテインやソイプロテインを飲むのがおすすめです。
「寝る前にプロテインを摂取すると肥満の原因になる」と聞きますが、そのような事実はありません。ただし、就寝直前の摂取は胃腸に負担をかけるので、寝る30分～1時間前に摂取しましょう。
ホエイプロテインの飲み方
ホエイプロテインのおすすめの飲み方を紹介します。「水と牛乳のどちらで飲むといいの？」「プロテインシェイカーって必要？」といった疑問に答えているので、ぜひ参考にしてください。
「水・牛乳」のどちらで飲む？美味しいのはどっち？
プロテインは水・牛乳のどちらで飲んでも問題ありません。水はカロリーがなく、コストがかからないのがポイント。プロテインの栄養素を素早く吸収できるメリットもあります。水は温度管理の必要もないので、持ち運びにもおすすめです。
牛乳で飲むのは、カルシウム・ビタミンD・ビタミンB群などの栄養素を一緒に摂取できるのがメリット。水で飲んだ時よりも吸収速度は緩やかになります。脂肪分が増えるので太りやすくなりますが、甘さのあるフレーバーと飲むと美味しいです。
プロテインを美容目的で飲むなら豆乳もおすすめ。女性ホルモンに似ていると有名なイソフラボンが含まれています。普段の飲み方に飽きてしまった方にもおすすめの飲み方です。
編集部
プロテインには混ぜる飲み物にもさまざまな種類があると思います。効果アップのためには、水や牛乳、豆乳など、どのように飲むのが良いのでしょうか？
島村さん
効果アップには、牛乳より豆乳の方が良いと思います。というのも、豆乳にはソイプロテインが含まれており、吸収するまでの時間が長いので、筋肉が分解するのを避ける効果があるからです。
また人間の身体にはタンパク質と脂質が必要不可欠なので、脂質を摂取するのに豆乳を使ったり、MCTオイルなどを直接加えたりする方もいます。ただオイル系はそのまま飲むとお腹壊す方もいるので注意が必要ですね。
編集部
何か島村さんが独自に行っている工夫はありますか？
島村さん
私自身がやっていることとして、タンパク質の吸収時間を長くするために、ソイプロテイン効果を期待して納豆を食べてからプロテインを飲むことがあります！
また固形物が無いと液体が流れてすぐ吸収されてしまうので、バナナなどの固形物を食べてからプロテインを飲み、吸収時間を持続させたりもしています。
ダマなく溶かすには「プロテインシェイカー」がおすすめ
シェイカーを使えば、粉末のプロテインを簡単に溶かせます。コップでも溶かせますが、ダマになりやすく、時間がかかってしまいます。こぼれにくい・持ち運びしやすいメリットもあるので、シェイカーを利用するのがおすすめです。100円ショップでも購入できます。
ホエイプロテインは太る？過剰摂取には気をつけて
プロテインに限らず、摂取したカロリーを消費しないと肥満の原因になります。タンパク質には1gあたり4kcalのエネルギーたが含まれているので、運動量や食事によっては過剰摂取になってしまいます。
体重を減らすためにプロテインを購入する際は、1食あたりのカロリーを参考にしましょう。適度な運動を行いながら徐々に体重を減らしていくのが大切です。
島村さん
栄養に関する知識がない人が陥りがちの現象です！プロテインとったら太ると考えている方は、まずは食生活を見直しましょう！カロリーオーバーな食事にプロテイン摂取をしたら意味がありません。
間食で食べるお菓子をプロテインに変えるなら少しはいいと思いますが、消費カロリー以上のカロリー摂取をしたら太ってしまいます。食事改善してからプロテインは摂取しましょう！
目的にあったホエイプロテインで理想の体に
プロテインは筋力アップ・体重を減らす・健康維持に効果的な栄養補助食品です。それぞれ目的に合わせて成分を選びましょう。飲み続けていくと効果を感じやすいので、お気に入りの味を探すのも大切です。栄養管理と適度な運動で、理想の体を手に入れましょう。
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水に溶けやすくダマになりにくいので、とにかく飲みやすい。泡立ちも抑えているので、最後の一口までスッキリした味わいで飲み干せます。プロテインを飲んでみたいけど味に不安がある方も、安心できる美味しさです。
味の美味しさだけではなく、一食分35gでタンパク質が24.5g摂取できるのもポイントです。BCAAやEAAなどのサポート成分も含まれているので、体作りへの効果も期待できます。