【HMBサプリ】気になる副作用や注意点は？効果的な飲み方も！

HMBは「B-Hydrosy-B-MethylButyate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」のことで、もともとアスリートや筋トレをしている人たちの間で話題となっていた栄養素でした。

しかし、最近ではダイエット目的でスポーツする人や、スタイルを維持するためボディメイクのためにジムでトレーニングする人たち、筋肉の衰えを気にする高齢者にもその人気が広がっています。これから、そんなHMBについて詳しくご紹介していきます。

HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされている成分です。

HMBはｍTORという筋肉合成のシグナル伝達経路を活性化させ、筋タンパク質の合成を促します。また、ユビキチン・プロテアソームシステムというタンパク質を分解する回路をブロックして、筋肉の減少を防ぎます。

ロイシンとはタンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうちのひとつで、体内で生成されない必須アミノ酸での一つです。体内で生成されないため、食事などで摂取する必要があります。

ロイシンは乳製品、豆類、魚介類に含まれています。ロイシンもHMBと同じように筋肉の合成を促す働きがありますが、ロイシンがHMBに変わったあとのほうがより筋肉増強効果が大きいことがわかっています。

筋肉増強効果があることで知られている食品の仲間には「プロテイン」があります。プロテインとHMBはどのように違うのでしょうか。

一般的に市販されているプロテインは、タンパク質を効率よく補給するための栄養補助食品であって、HMB とは筋肉に対するアプローチが違います。プロテイン(タンパク質)からロイシンがつくられ、ロイシンからHMBが生成されます。

HMBがｍTORとユビキチン・プロテアソームシステムにアプローチして筋肉をつくるのに対し、プロテインは筋肉の材料となるタンパク質そのものを指します。それぞれを理解して摂取することが大切です。

体内でつくられるHMBの量は微量であり、食べ物から摂取することは非常に困難です。ロイシンからつくられるHMBはわずか5％しかありません。1ｇのHMBを摂取するためには20ｇのロイシンが必要です。そして20ｇのロイシンをつくるためには200ｇのタンパク質が必要です。

200ｇのタンパク質を摂取するためには、サーロイン和牛ステーキだと1.8kgも食べなければなりません。ステーキ1.8kgを食べることは不可能ではありませんが、かなり非現実的です。そのため、HMBは食べ物で摂取するよりサプリメントで摂るのが主流です。

HMBを摂取すると筋肉を増やす効果があることがわかったのは1996年のことです。アイオワ州立大学で発見され、その後20年にわたり、さまざまな臨床試験を通してHMBの効果が証明されています。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインにはHMBが筋肥大効果、筋損傷の回復効果、加齢による筋肉減少の予防効果、脂肪量の減少効果があることが記載されています。

また、厚生労働省では、75歳以上の日本人女性の筋量と歩行速度と筋力がHMBを含むサプリメント摂取と筋肉に負荷をかける運動を繰り返すことで改善されたと報告されています。

ただ、注意したいのは「HMBを摂取すれば筋肉が増える」と勘違いしている人がいるということです。筋肉を増やすためには、HMBを摂取するだけでなく運動も不可欠です。HMBの筋肉増強効果はそもそも動いていることが前提であり、HMB の摂取をするともに最低限の運動も必要なのです。

HMBはすべての人に効果があります。特に、アスリートや運動を日常的にしている人に加え、高齢者や怪我からの回復期にある人にもおすすめです。

HMBは日本だけでなくヨーロッパや北米でも人気があります。アメリカではかなり前から普及していて、アスリートやボディビルダーが使用しています。

筋肉に良い効果をもたらしてくれるHMBですが、副作用はあるのでしょうか。また、1日に飲んでいい量の目安や注意点はあるのでしょうか。調べてみました。

HMBの副作用に関してさまざまな臨床研究が行われていますが、現在までHMBに副作用があるという報告はされていません。そのため安心して摂取することができます。

「HMB　副作用」で調べると「肝臓に悪い」というワードがヒットしますが、これはHMBに限らず、健康食品を撮りすぎると肝臓に負担がかかることがあるためです。

特に高齢者は「たくさん飲めばもっと効くだろう」と考え、薬や健康食品を規定量より多く飲みがちです。しかし、このことが肝臓に負担をかけるのです。

肝臓は体内に入った物を代謝する臓器です。多く食べ物が入るとその分仕事量が増え、負担がかかります。また、薬などの異物が入るとさらに負担は増します。薬や健康食品の飲み過ぎは、肝臓のために控えるよう心がけましょう。

HMBサプリメントは、WADA（世界アンチドーピング機関）やJADA（日本アンチドーピング機構）の禁止リストに記載されていません。そのためスポーツ選手も安心して取り入れることができます。

HMBを多く摂取したからといって全て吸収されるわけではありません。１回にまとめて飲むよりも何回かにわけて少しずつ分けて飲むほうが効果的に吸収できます。

また、運動量によって推奨される摂取量が違います。アメリカスポーツ医学会の発表によると、トレーニングの初心者や中級者は週2～３回、上級者やアスリートは週4～６回の頻度でトレーニングすることが理想的だとされています。HMBもトレーニングと同じタイミングで飲むと効果があります。

そして、１日３gのHMB摂取で筋肉に対しての効果が報告されています。トレーニングがある日はトレーニングと同じタイミングで飲み、トレーニングが無い日は階段を使うなど体を動かす機会をつくってHMBを摂取するのがおすすめです。

HMBは副作用がなく安全であることが証明されていますが、妊娠中や授乳中の摂取はあまり推奨できません。メーカーによって妊娠中や授乳中の摂取に対する立場が違い、摂取してはいけないというところもあれば、医師や薬剤師に相談するように促しているところもあります。

どちらにしろ、妊娠中や授乳中の時期は赤ちゃんの身体を気づかうように心がけましょう。自分の身体の筋肉増強については出産や授乳が終わってから考えても遅くはありません。

HMBは多量に摂取せず、摂取量の目安を守ることが推奨されています。多量に摂取しても尿と一緒に体外に排出されてしまうため、効果が上がることはありません。

HMBを飲むタイミングはいつがいいのでしょうか。また、どのように飲めば効果的なのでしょうか。HMBの効果的な飲み方についてまとめてみました。

HMBはトレーニング前からトレーニング後にかけてと就寝前に飲むことが推奨されています。トレーニング前に飲むことで、トレーニング中に失われる筋肉の減少を食い止めます。また、トレーニング中からトレーニング後に飲むことで、トレーニングによって活発になった筋タンパク質の合成をさらに増加させ、筋肉を効率よくつけることができます。

そして、就寝前にHMBを飲むことで、トレーニングによって受けた筋肉疲労の回復や筋肉痛の予防に効果があります。

HMBはあくまでトレーニングによって作られる筋肉をサポートするためのものです。HMBの効果を出すためには運動することが必要です。

筋肉に負荷をかける筋トレを行いながらHMBを摂取すれば、腹筋を６パックに割るなどのボディビルダー体型になることも夢ではありません。

HMBはプロテイン、アルギニン、クレアチンとの飲み合わせると有効であることがわかっています。HMBはｍTORやユビキチン・プロテアソーム・システムに働きかけて筋肉を増強させる効果があります。しかし、筋肉をつくる材料であるプロテインが不足しているとその効果を発揮できません。

そして、アルギニンは成長ホルモン分泌を促す効果があるアミノ酸の一種です。HMBと一緒に摂取すると、筋肉疲労を回復させる効果が倍増します。

クレアチンは運動する際のエネルギーを作りだすアミノ酸の一種です。運動のパフォーマンスが向上し、HMBと一緒に摂取することでたくましい筋肉をつけることが可能です。また、疲労回復にも効果があります。

市販されているHMBにはさまざまな種類があります。どうやって選べばよいのか迷ってしまうのではないのでしょうか。ここではHMBの選び方についてご紹介します。

HMBの推奨量である１日３gがしっかりとれるものがおすすめです。商品のパッケージやホームページを見て、HMBの含有量を確認してから購入しましょう。

HMBと飲み合わせがいいビタミンやカルシウム、アルギニンも含んだものがおすすめです。また、ダイエットをサポートするL-カルニチンやギムネマ成分が配合されたものや、運動後の回復を助けるクエン酸などの成分が含まれている商品もおすすめです。

そして、アレルギーがある人は必ず商品のパッケージやホームページでどのような原材料が入っているかを確認して、HMBサプリを摂取するよう心がけてください。

HMBはパウダータイプとカプセルタイプと錠剤タイプのものがあります。カプセルや錠剤タイプは外出先や運動中でも手軽にとることができて便利なのですが、一つ注意点があります。

カプセルや錠剤タイプの注意点は粒の大きさです。HMBサプリは商品によって粒が大きいものがあります。国産のものより海外輸入のサプリに粒が大きい商品が多いようです。高齢者は粒が大きいと喉を通りづらく飲みづらいことがあります。一粒ずつ、水などと一緒にゆっくり飲むよう心がけてください。

HMBは国産のものと輸入のものがあります。国産のものでも輸入のものでも高純度のHMBが販売されています。価格の相場は２,000円～3,000円台です。それぞれ価格によってHMB 以外の含有成分が違います。

クレアチン配合のものやアルギニン配合のものなどさまざまな商品がありますので、用途や好みにあった商品を選んでください。また、定期購入をすると安くなる商品もありますのでチェックしてみてください。

HMBを購入するときは、ドラッグストアよりネット通販のほうが種類が多くおすすめです。商品の比較もしやすくいろいろな商品を眺めながら選ぶことができます。

アメリカなどからの輸入ものを購入するときは、販売元が明記されている商品が推奨されています。しかし、その他の成分などを理解するために、日本語で成分表示がある国内産のほうが安心だという人が多いようです。

輸入もののHMBより、日本でつくられたHMBのほうを購入したいと考えている人は多いのではないのでしょうか。そんな人のためにおすすめの国産HMB商品を3つご紹介します。

水などに溶かしてHMBを摂取するパウダータイプの商品は、手軽にごくごくと飲めるのが魅力です。おすすめのパウダータイプの商品を3つご紹介します。

BULKSPORTS HMBパウダーは、日本国内で製造された国産のHMBサプリです。スプーン2杯で約1,200ｍｇのHMBカルシウムが摂取できます。強靭な肉体を目指してハードトレーニングを行う人におすすめです。

錠剤、カプセルタイプのHMBサプリは持ち運びが楽で、外出先でも手軽に飲むことができる便利な商品です。おすすめの商品を3つ紹介しますので、参考にしてください。

今回はHMBサプリについてご紹介しました。HMBサプリは筋トレの効果を高め、年齢とともに起こる筋力の低下の防止の効果があります 。1日3ｇで効果が認められていますので、規定量を守り、一度に飲むのではなく少しずつ分けて摂取してください。

国内で作られたHMB商品もいろいろ販売されています。自分の用途や好みに合ったものを選び、トレーニングのサポートに取り入れてみてください。