【HMBサプリ】気になる副作用や注意点は？効果的な飲み方も！
2021/12/24 更新
目次
HMBとは？
HMBは「B-Hydrosy-B-MethylButyate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」のことで、もともとアスリートや筋トレをしている人たちの間で話題となっていた栄養素でした。
しかし、最近ではダイエット目的でスポーツする人や、スタイルを維持するためボディメイクのためにジムでトレーニングする人たち、筋肉の衰えを気にする高齢者にもその人気が広がっています。これから、そんなHMBについて詳しくご紹介していきます。
HMBとは一体何？
HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされている成分です。
HMBはｍTORという筋肉合成のシグナル伝達経路を活性化させ、筋タンパク質の合成を促します。また、ユビキチン・プロテアソームシステムというタンパク質を分解する回路をブロックして、筋肉の減少を防ぎます。
ロイシンとは一体何？
ロイシンとはタンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうちのひとつで、体内で生成されない必須アミノ酸での一つです。体内で生成されないため、食事などで摂取する必要があります。
ロイシンは乳製品、豆類、魚介類に含まれています。ロイシンもHMBと同じように筋肉の合成を促す働きがありますが、ロイシンがHMBに変わったあとのほうがより筋肉増強効果が大きいことがわかっています。
プロテインとの違いは？
一般的に市販されているプロテインは、タンパク質を効率よく補給するための栄養補助食品であって、HMB とは筋肉に対するアプローチが違います。プロテイン(タンパク質)からロイシンがつくられ、ロイシンからHMBが生成されます。
HMBがｍTORとユビキチン・プロテアソームシステムにアプローチして筋肉をつくるのに対し、プロテインは筋肉の材料となるタンパク質そのものを指します。それぞれを理解して摂取することが大切です。
食べ物から摂れるHMBの量は僅か
体内でつくられるHMBの量は微量であり、食べ物から摂取することは非常に困難です。ロイシンからつくられるHMBはわずか5％しかありません。1ｇのHMBを摂取するためには20ｇのロイシンが必要です。そして20ｇのロイシンをつくるためには200ｇのタンパク質が必要です。
200ｇのタンパク質を摂取するためには、サーロイン和牛ステーキだと1.8kgも食べなければなりません。ステーキ1.8kgを食べることは不可能ではありませんが、かなり非現実的です。そのため、HMBは食べ物で摂取するよりサプリメントで摂るのが主流です。
HMBの効果はある？
HMBを摂取すると筋肉を増やす効果があることがわかったのは1996年のことです。アイオワ州立大学で発見され、その後20年にわたり、さまざまな臨床試験を通してHMBの効果が証明されています。
スポーツ選手も取り入れているHMB
HMBサプリメントは、WADA（世界アンチドーピング機関）やJADA（日本アンチドーピング機構）の禁止リストに記載されていません。
HMBを飲むのに適している人は？
HMBはすべての人に効果があります。特に、アスリートや運動を日常的にしている人に加え、高齢者や怪我からの回復期にある人にもおすすめです。
アメリカでは広く普及！
HMBは日本だけでなくヨーロッパや北米でも人気があります。アメリカではかなり前から普及していて、アスリートやボディビルダーが使用しています。
HMBの副作用は？肝臓に悪い？
筋肉に良い効果をもたらしてくれるHMBですが、副作用はあるのでしょうか。また、1日に飲んでいい量の目安や注意点はあるのでしょうか。調べてみました。
臨床研究で副作用は報告されていない
HMBの副作用に関してさまざまな臨床研究が行われていますが、現在までHMBに副作用があるという報告はされていません。そのため安心して摂取することができます。
サプリの摂取しすぎは肝臓の負担になることもある
HMBに限らず、摂りすぎると肝臓に負担がかかることがあります。特に高齢者は「たくさん飲めばもっと効くだろう」と考え、薬や健康食品を規定量より多く飲みがちです。しかし、このことが肝臓に負担をかけるのです。
肝臓は体内に入った物を代謝する臓器です。多く食べ物が入るとその分仕事量が増え、負担がかかります。また、薬などの異物が入るとさらに負担は増します。薬や健康食品の飲み過ぎは、肝臓のために控えるよう心がけましょう。
妊娠中や授乳中の摂取は安全？
HMBは副作用がなく安全であることが証明されていますが、妊娠中や授乳中の摂取はあまり推奨できません。メーカーによって妊娠中や授乳中の摂取に対する立場が違い、摂取してはいけないというところもあれば、医師や薬剤師に相談するように促しているところもあります。
どちらにしろ、妊娠中や授乳中の時期は赤ちゃんの身体を気づかうように心がけましょう。自分の身体の筋肉増強については出産や授乳が終わってから考えても遅くはありません。
摂取のしすぎに注意
HMBは多量に摂取せず、摂取量の目安を守ることが推奨されています。多量に摂取しても尿と一緒に体外に排出されてしまうため、効果が上がることはありません。
HMBの効果的な飲み方
HMBを飲むタイミングはいつがいいのでしょうか。また、どのように飲めば効果的なのでしょうか。HMBの効果的な飲み方についてまとめてみました。
HMBを１日に飲む量は？
HMBを多く摂取したからといって全て吸収されるわけではありません。１回にまとめて飲むよりも何回かにわけて少しずつ分けて飲むほうが効果的に吸収できます。
また、運動量によって推奨される摂取量が違います。アメリカスポーツ医学会の発表によると、トレーニングの初心者や中級者は週2～３回、上級者やアスリートは週4～６回の頻度でトレーニングすることが理想的だとされています。HMBもトレーニングと同じタイミングで飲むと効果があります。
そして、１日３gのHMB摂取で筋肉に対しての効果が報告されています。トレーニングがある日はトレーニングと同じタイミングで飲み、トレーニングが無い日は階段を使うなど体を動かす機会をつくってHMBを摂取するのがおすすめです。
HMBはいつ飲むのが最適？
HMBはトレーニング前からトレーニング後にかけてと就寝前に飲むことが推奨されています。トレーニング前に飲むことで、トレーニング中に失われる筋肉の減少を食い止めます。また、トレーニング中からトレーニング後に飲むことで、トレーニングによって活発になった筋タンパク質の合成をさらに増加させ、筋肉を効率よくつけることができます。
そして、就寝前にHMBを飲むことで、トレーニングによって受けた筋肉疲労の回復や筋肉痛の予防に効果があります。
筋トレとの相乗効果はある？
HMBはあくまでトレーニングによって作られる筋肉をサポートするためのものです。HMBの効果を出すためには運動することが必要です。
筋肉に負荷をかける筋トレを行いながらHMBを摂取すれば、腹筋を６パックに割るなどのボディビルダー体型になることも夢ではありません。
HMBと他のサプリとの飲み合わせは有効？
HMBはプロテイン、アルギニン、クレアチンとの飲み合わせると有効であることがわかっています。HMBはｍTORやユビキチン・プロテアソーム・システムに働きかけて筋肉を増強させる効果があります。しかし、筋肉をつくる材料であるプロテインが不足しているとその効果を発揮できません。
そして、アルギニンは成長ホルモン分泌を促す効果があるアミノ酸の一種です。HMBと一緒に摂取すると、筋肉疲労を回復させる効果が倍増します。
クレアチンは運動する際のエネルギーを作りだすアミノ酸の一種です。運動のパフォーマンスが向上し、HMBと一緒に摂取することでたくましい筋肉をつけることが可能です。また、疲労回復にも効果があります。
HMBの選び方
市販されているHMBにはさまざまな種類があります。どうやって選べばよいのか迷ってしまうのではないのでしょうか。ここではHMBの選び方についてご紹介します。
HMBの含有量
HMBの推奨量である１日３gがしっかりとれるものがおすすめです。商品のパッケージやホームページを見て、HMBの含有量を確認してから購入しましょう。
その他の成分
HMBと飲み合わせがいいビタミンやカルシウム、アルギニンも含んだものがおすすめです。また、ダイエットをサポートするL-カルニチンやギムネマ成分が配合されたものや、運動後の回復を助けるクエン酸などの成分が含まれている商品もおすすめです。
そして、アレルギーがある人は必ず商品のパッケージやホームページでどのような原材料が入っているかを確認して、HMBサプリを摂取するよう心がけてください。
飲みやすさで選ぶ
HMBはパウダータイプとカプセルタイプと錠剤タイプのものがあります。カプセルや錠剤タイプは外出先や運動中でも手軽にとることができて便利なのですが、一つ注意点があります。
カプセルや錠剤タイプの注意点は粒の大きさです。HMBサプリは商品によって粒が大きいものがあります。国産のものより海外輸入のサプリに粒が大きい商品が多いようです。高齢者は粒が大きいと喉を通りづらく飲みづらいことがあります。一粒ずつ、水などと一緒にゆっくり飲むよう心がけてください。
価格とコスパで選ぶ
HMBは国産のものと輸入のものがあります。国産のものでも輸入のものでも高純度のHMBが販売されています。価格の相場は２,000円～3,000円台です。それぞれ価格によってHMB 以外の含有成分が違います。
クレアチン配合のものやアルギニン配合のものなどさまざまな商品がありますので、用途や好みにあった商品を選んでください。また、定期購入をすると安くなる商品もありますのでチェックしてみてください。
生産国で選ぶ
HMBを購入するときは、ドラッグストアよりネット通販のほうが種類が多くおすすめです。商品の比較もしやすくいろいろな商品を眺めながら選ぶことができます。
アメリカなどからの輸入ものを購入するときは、販売元が明記されている商品が推奨されています。しかし、その他の成分などを理解するために、日本語で成分表示がある国内産のほうが安心だという人が多いようです。
国産のHMB おすすめ商品
輸入もののHMBより、日本でつくられたHMBのほうを購入したいと考えている人は多いのではないのでしょうか。そんな人のためにおすすめの国産HMB商品を3つご紹介します。
小林ＨＭＢカルシウムタブレット
サントリーQinniQ[キンニック]
高光製薬 無添加ＨＭＢサプリ
パウダータイプおすすめ商品3選
水などに溶かしてHMBを摂取するパウダータイプの商品は、手軽にごくごくと飲めるのが魅力です。おすすめのパウダータイプの商品を3つご紹介します。
BULKSPORTS HMB パウダー
MYPROTEIN HMB パウダー
Now Foods, スポーツ、HMB パウダー
錠剤・カプセルタイプおすすめ商品３選
錠剤、カプセルタイプのHMBサプリは持ち運びが楽で、外出先でも手軽に飲むことができる便利な商品です。おすすめの商品を４つ紹介しますので、参考にしてください。
Optimum Nutrition
BULKEY(バルキー) POWERBOOST
HMB サプリ トリプルビー
アスクレピオス製薬株式会社
トリプルビー BBB
ダイエットを目指す女性におすすめ
美容成分も含まれており、女性にもおすすめのHMBサプリです。ダイエットのためにトレーニングをしている人だけでなく、きつい運動は続かないという人も、階段の上り下りなどの日常の軽い運動にプラスしてHMBサプリ トリプルビーを摂取することで、自然にスリムな体を目指すことができます。
HMBだけでなくクレアチンも配合されているので、筋力ダウンを抑制しながら美ボディをキープできます。クレアチンは疲労回復にも役立つので、トレーニング後の疲れが次の日に残ってしまい悩んでいるという人にもおすすめです。
| 内容量 | 30包 | １日摂取目安量 | 1包 |
|---|
【まとめ】HMBは副作用がなくトレーニング前後に飲むと効果的
今回はHMBサプリについてご紹介しました。HMBサプリは筋トレの効果を高め、年齢とともに起こる筋力の低下の防止の効果があります 。規定量を守り、一度に飲むのではなく少しずつ分けて摂取してください。
国内で作られたHMB商品もいろいろ販売されています。自分の用途や好みに合ったものを選び、トレーニングのサポートに取り入れてみてください。
本サービス内で紹介しているランキング記事はAmazon・楽天・Yahoo!ショッピングなどECサイトの売れ筋ランキング(2021年12月24日)やレビューをもとに作成しております。
小林HMBカルシウムタブレットは、筋肉に対してアプローチする「HMBカルシウム」を配合しています。運動との併用で、自立した日常生活を送れるようサポートしてくれます。