鉄分はレバーやほうれん草など幅広い食品に含まれていますが、ほかの栄養素に比べて吸収率がよくありません。特に女性は生理や妊娠などにより鉄分不足になりやすく、厚生労働省推奨の摂取量を下回って鉄欠乏性貧血になっている方が多いといわれています。

そんな不足しがちな鉄分を効率よく摂取できるのが鉄分サプリです。錠剤・カプセルタイプが主流ですが、実は噛んで食べるチュアブル・グミタイプなど美味しく飲める商品などもあります。しかし、数多くのメーカーから市販で販売されているので迷う方も多いでしょう。

そこで今回は鉄分サプリの選び方や人気おすすめ商品をランキング形式でご紹介します。ランキングは鉄の含有量・配合成分・形状・無添加などを基準に作成しました。購入を迷われている方はぜひ参考にしてください。

自分に合った鉄分サプリを見つけるには、鉄の含有量・その他の栄養素・形状などをチェックしておくと良いです。ここでは選ぶポイントを具体的にご紹介します。

鉄分サプリを選ぶ際は、吸収率の良い鉄分が含まれているかを確認することが重要です。鉄分にはレバーやマグロなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」とほうれん草やひじきなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄の吸収率が10～20％なのに対し、非ヘム鉄は2～5%と低くなっています。貧血予防や鉄分不足のために効率よく補給するのであれば、より吸収率の優れたヘム鉄が配合されたサプリがおすすめです。

1回の服用でどのくらいの鉄分が摂取できるのかを事前に確認しておきましょう。鉄分は年齢や性別によって適正摂取量が異なるため、把握していないと過剰摂取や不足の恐れがあります。

女性は月経によって定期的に栄養素を失うため、男性よりも多くの鉄分が必要になります。年齢によって多少差はありますが、月経を迎える中学生から閉経までは1日5.5～7mgを目安に摂取しましょう。

また生理中から生理後は経血とともに体内から鉄分が失われてしまうため、貧血を引き起こしやすくなります。そのため生理中はさらに3～4mgを補える量を摂取しましょう。

妊娠中は鉄分が必要不可欠です。厚生労働省によると、妊娠中期・後期は1日16mgの鉄分が必要といわれています。鉄分が不足してしまうと、赤ちゃんの発育不良や未熟児になったり、産後の母乳の出に影響したりする可能性があるからです。

普段の食事で必要量を摂取するのは難しいので、サプリを活用するのがおすすめです。ただし、主治医や管理栄養士などに相談してから利用するようにしましょう。

子供は基本的に鉄分サプリを摂取する必要はなく、普段の食事で補うのが理想です。しかし、偏食などで食事から十分に摂取できない場合はサプリを活用するのがおすすめで、子供向けのサプリメントが販売されています。

子供の年齢・性別によって1日に必要な摂取量が異なり、3～5歳頃の幼児期は「4mg」、10～14歳頃は「7～10mg」が目安となっています。子供が鉄分を過剰に摂取すると、鉄中毒を引き起こす可能性があるので、鉄の含有量をしっかりとチェックしてから与えましょう。

GMPとは原材料の受け入れ・製造・出荷までのすべての工程において、適正な製造管理と品質管理が保たれるための規格です。医薬品はGMP規格が義務付けられていますが、サプリメントなどの健康食品は義務ではなく、あくまで任意とされています。

品質を重視して選びたい方はGMP認証の製品かどうかチェックするようにしましょう。またサプリメントは国産にこだわる必要はありません。むしろ、アメリカは日本よりもサプリメントの品質チェックが厳しく、高品質なものが多いです。

鉄分だけのシンプルなサプリメントよりも、その他の栄養素が配合されたもののほうが相乗効果が期待できます。自身のライフスタイルに合わせて選んでみましょう。

ビタミンCは鉄の吸収率を高めてくれる栄養素です。非ヘム鉄の鉄分サプリでも、ビタミンCが配合されていれば吸収率をグッと上げてくれます。またビタミンB6・B12といったビタミンB群は、体内で新しい血液を作る際に重要な役割を果たす栄養素です。

貧血の症状がある場合は鉄分だけでなく、赤血球も不足していることが多いので、鉄分と一緒にビタミンB群を積極的に摂取するのがおすすめです。

葉酸は造血作用や赤血球を作る役割があり、特に妊娠中は赤ちゃんの脳や脊髄を作る大事な栄養素となります。妊娠中は貧血にもなりやすいので、ママと赤ちゃんのためにも、鉄分と一緒に葉酸を摂取しておくのが重要です。

また出産後は母乳を通して赤ちゃんに葉酸を届けるので、授乳中も葉酸を摂取するのがおすすめです。葉酸は細胞分裂をサポートする働きもあるので、産後でダメージを受けた子宮の回復を手助けしてくれます。

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激しいスポーツや筋トレは多くの酸素を使うため、ヘモグロビン濃度が薄くなって貧血を起こしやすくなります。ヘモグロビンは鉄とタンパク質が結合して作られているため、筋トレ中の男性やアスリートの方は鉄分と一緒にタンパク質を摂取するのがおすすめです。

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鉄分サプリには粒タイプ・グミタイプ・ドリンクタイプなどさまざまな形状があります。手軽に続けたいのか、美味しく続けたいのか自分の好みに合わせて選びましょう。

手軽さを重視するのであれば、粒・カプセルタイプがおすすめです。90日～120日分など大容量なのでコスパが高く、外出先でも水さえあれば手軽に摂取できます。ただし、粒・カプセルタイプは1粒が大きいものがあるので、薬を飲みこむのが苦手な方は注意しましょう。

グミ・チュアブルタイプは噛んで美味しく摂取できるため、錠剤が苦手な方や子供におすすめです。粒・カプセルタイプに比べたら若干割高にはなりますが、グレープ味などに味付けされたものが多く、錠剤独特の風味もないのでおやつ感覚で食べられます。

ドリンク・液体タイプは1日に必要な鉄分が1本分に含まれており、手軽に鉄分を補給したい方におすすめです。スーパーやコンビニなどで気軽に購入でき、お家やオフィスにストックしておけば気分転換にサッと補給できます。

通常のジュースよりもカロリーが低いのもポイントです。

鉄分サプリはさまざまなメーカーから販売されており、メーカーによって特徴が異なります。ここでは代表的なメーカーをいくつかご紹介します。

DHCはお手頃価格で高品質なサプリメントを販売しているメーカーです。薬局やコンビニなど取り扱っている場所も多く、一度は見かけたことがあるかと思います。1袋あたり500円程度なのでコスパが高く、初めて鉄分サプリを飲む方にもおすすめです。

ディアナチュラとはアサヒ食品グループのサプリメントブランドです。多様化するニーズに応え、さまざまなコンディションに対応できるように100品以上のラインナップを展開しており、手軽に試せるパウチタイプから日常的に使える大容量ボトルタイプなどがあります。

FANCLは国内の健康食品メーカーで、美容系から運動系までさまざまなサプリメントを販売しています。そして年代別・女性向け・男性向け・子供向けと製品が分かれており、目的にぴったりなものが見つかりやすいです。

鉄分サプリは3種類あり、どれも小粒の錠剤で飲みやすくなっています。

ネイチャーメイドはアメリカ生まれのサプリメント会社です。日本では大手製薬会社「大塚製薬」が販売しており、アメリカ基準の高品質なラインナップを日本人向けに改良しています。

サプリメントの品質基準が厳しく、GMP認証済みで香料・着色料・保存は無添加なので品質を重視する方におすすめです。

国内のベビー用品メーカーの「ピジョン」は妊活期・妊娠期・授乳期の女性たちをサポートするサプリメントを多数販売しています。葉酸サプリメントシリーズは鉄分をはじめ、不足しがちな栄養素を一度に摂取でき、累計販売個数2600万個を突破するほど人気です。

iHerbとは自然派・オーガニックにこだわった商品を中心に販売しているショッピングサイトです。信頼できるブランドを厳選して取り扱っており、中には日本では未発売のアイテムもあります。ナチュラル志向や品質を重視する方におすすめです。

各通販サイトの売れ筋ランキングも是非以下より参考にしてみてください。

※上記ランキングは、各通販サイトにより集計期間・方法が異なる場合がございます。

鉄分サプリには大きく分けて、ヘム鉄サプリと非ヘム鉄サプリがあります。ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に多く含まれているのに対し、非ヘム鉄は野菜や大豆など植物性食品に多く含まれているのが特徴です。

そして吸収率にも大きな違いがあり、ヘム鉄の吸収率は30％、非ヘム鉄は5％ほどとなっています。ヘム鉄はタンパク質に覆われているため、ほかの成分の吸収阻害を受けにくく吸収率が良いです。

どっちがいいとは一概に言えませんが、より効率的に鉄分を摂取したい方はヘム鉄サプリをおすすめします。

鉄分サプリは注意しなければ身体に負担をかけ、健康被害を引き起こす可能性があります。ここでは注意すべきポイントをご紹介します。

鉄分サプリを服用する際は過剰摂取は避け、用法・用量を必ず守るようにしましょう。過剰に摂取してしまうと消化管や腸内環境にも負担をかけ、胃腸障害・血色素症・血管疾患などのリスクも高くなります。

鉄分サプリを服用すると、黒い便や緑黒色の便が出る場合があります。これは体内で吸収されなかった鉄分が消化器官で酸化して便に混ざるからです。また食べ物との反応によって変色することもあります。

鉄分サプリに含まれるヘム鉄や非ヘム鉄は胃や腸に届くとフリーラジカルが発生し、これが副作用として便秘・下痢・嘔吐などの胃腸障害を引き起こす場合があります。副作用の症状が出た場合は摂取量を減らして一度様子を見てみましょう。

症状が改善しないなら、速やかに医師へ相談して対処するようにしてください。

鉄分サプリは飲むタイミングや飲み合わせによっては吸収率を落とし、効果ないと感じてしまう場合があります。ここではいつ飲むべきなのか、市販の鉄分サプリの効果的な飲み方をご紹介します。

サプリメントを飲むタイミングは基本的に食後です。空腹時は胃が荒れるリスクが高まるのでおすすめしません。ただし、食後すぐは鉄の吸収が食事に含まれる成分で阻害される可能性があります。

胃で吸収されるのに2時間程かかるので、最低でも食事から2時間空けるのがおすすめです。また就寝中は副作用を感じにくい傾向があるので、寝る前に飲むのもおすすめです。朝が苦手な方も鉄分サプリの効果ですっきり目覚められます。

鉄分サプリは基本的に水で飲みましょう。お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害してしまいます。またカルシウムも鉄分の吸収を阻害するので、牛乳やカフェラテも要注意です。

あまり神経質になる必要はありませんが、サプリ服用後はこれらの飲み物は控えるようにしましょう。

メーカーによって異なりますが、サプリメントの効果が現れるまでには約3ヵ月かかるといわれています。それは鉄分を摂取してから、赤血球が増えてくるまでの期間が3ヵ月だからです。

サプリメントを服用してから3ヵ月後に血液検査などを行い、改善しているか数値をチェックすると良いでしょう。

今回は鉄分サプリの選び方や人気おすすめランキングをご紹介しました。鉄分サプリは普段の食事で不足しがちな鉄分を効率よく補給できます。粒・カプセル・グミなどさまざまな形状があるので、ライフスタイルや好みに合わせて自分に合うものを選んでみてください。