人間の体の中で最大の免疫器官と言われるのが腸です。腸が正常に働き腸内細菌のバランスが整うと免疫力がアップするため腸活に取り組む人も増えています。腸を良い状態に整えるには毎日の食事から食物繊維を摂取する必要があります。

外食が多かったり忙しいためにコンビニ食に頼る生活などで「食物繊維が充分摂れていない…」と悩んではいませんか？そこで注目したいのが、サプリで手軽に食物繊維を補給する方法です。

そこで、今回は食事にプラスして手軽に摂取できるおすすめの食物繊維を厳選してランキング形式でご紹介します。また、食物繊維サプリを摂る理想的なタイミングや商品の選び方なども解説していきますので、ぜひチェックしてみて下さい。

健康を考えると毎日の食事やサプリから摂取すると良いと言われる食物繊維ですが「そもそも食物繊維とはどのようなもの？」などのように食物繊維についての詳細や役割をあまり知らない人も多いかもしれません。

簡単に言えば食物繊維とは「食物に含まれる成分で、人間の消化酵素では消化できない物質」です。食物繊維は、食品の5大栄養素と呼ばれている炭水化物・脂質・タンパク質・無機質・ビタミンにつぐ第6の栄養素としても注目されています。

食品の栄養は口から胃に運ばれて消化・分解され小腸・大腸で吸収されます。一方で食物繊維は胃では分解されません。小腸や大腸まで形を変えずに運ばれる特徴があります。

現在存在している食物繊維は水溶性と不溶性の2つに分類されます。それぞれの食物繊維の特徴と役割について見ていきましょう。

水溶性食物繊維とは水に溶ける性質を持った食物繊維です。保水性が高く腸の中で水分量を増やす特徴があります。また、小腸で栄養素の吸収を抑え、吸収される時間を遅らせる働きもあります。

水溶性食物繊維には水に溶けてゼリー状になる特徴もあり、体の中の不要な物質を取り除き綺麗にする働きも期待できます。水溶性食物繊維がゼリー状になると体積が増え、食べすぎを防ぐ効果も期待でき女性にも人気がある成分です。

水溶性食物繊維は主に以下の成分があります。    

• ペクチン
• オリゴ糖
• アルギン酸
• マルチトール
• グルコマンナン
• イヌリン

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。体内で水分を吸収し体積を増やす特徴があり、体積が増えた状態で大腸まで届きます。また、不溶性食物繊維は体内の環境を整える効果も期待できます。朝からすっきりしたい人におすすめです。

不溶性食物繊維は野菜や豆類・穀類など植物由来のものと、海老や蟹などの動物由来のものに分かれています。腸内でかさを増し食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

便秘がちな人が不溶性食物繊維を摂りすぎると便秘が悪化するデメリットもありますので、水溶性食物繊維とのバランスを考えて摂取しましょう。不溶性食物繊維は主に以下の成分があります。

• セルロース
• ヘミセルロース
• リグニン
• キチン
• キトサン

ここでは食物繊維が入ったサプリを選ぶときのポイントについて見ていきます。形状・食物繊維の量やバランス・添加物の有無と量について選ぶときに確認しておくべき点をまず知っておきましょう。

食物繊維のサプリは主に粉末タイプ・錠剤タイプ・ドリンクタイプなどが販売されています。それぞれの特徴と自分が普段の食生活に取り入れやすいのは、どのタイプかどうかをチェックしましょう。

食物繊維のサプリで一番人気がある形状が粉末タイプです。粉末タイプの食物繊維サプリは、普段自分が飲むジュースやお茶などの飲み物や料理に溶かし込んで摂取できます。

冷たい飲み物でもサッと溶ける粉末のサプリがほとんどで、ダマにならずに飲み物に溶ける商品が多く開発されています。粉末タイプの食物繊維サプリは、錠剤やドリンクタイプよりもと添加物が少ない点がメリットと言えます。

また、いつでも好きな飲み物に溶かして手軽に摂取できますので継続しやすいのもポイントです。ただしサプリによっては味が独特で飲みにくい感じる人がいるかもしれません。購入前にインターネットの口コミなどを参考にする方法もおすすめします。

錠剤タイプの食物繊維サプリは、外出先や海外旅行などにも持ち運びやすく手軽に摂取できる形状です。また、食物繊維成分がカプセルに入っていたり、細かい状態にして錠剤にしていたりするため、粉状サプリ独特の味が気になる人にもおすすめです。

錠剤タイプの食物繊維サプリは味がなく毎日水と一緒に決められた量を飲むだけで、継続して飲みやすく手軽に摂取できる点もメリットと言えます。しかし、錠剤タイプの食物繊維サプリは商品によっては目安摂取量が多いものも。

最初に1粒あたりの食物繊維量を確認してから購入しましょう。

ドリンクタイプの食物繊維サプリは、スーパーやコンビニなどですぐに購入でき手軽に食物繊維を摂取できる点が魅力です。飲み物に入れて摂取するなどの手間がなく、購入したらそのまますぐに飲め便利なのがドリンクタイプです。

錠剤や粉末タイプの食物繊維サプリが苦手な人や、できるだけ手軽に日常生活の中で食物繊維を摂りたい人にドリンクタイプは人気です。しかし、コスト面では他のタイプの食物繊維サプリよりも割高になります。

さらに飲みやすい味にするために糖分や保存料なども加えられている商品もありますので、健康面も考えた上で選ぶようにして下さい。

サプリで食物繊維を摂取するときには、商品にどのくらいの食物繊維が含まれているかを最初に確認しておきましょう。

厚生労働省から出されている「日本人の食事摂取基準」によると、18～64歳が1日当たりに必要な食物繊維量は男性で21g以上、女性で18g以上となっています。

食事では十分に摂れない食物繊維をサプリで補いたい場合と、必要な食物繊維をほぼサプリで摂取する場合では必要な量が違います。市販のサプリにより食物繊維の含有量が異なりますので、説明書きなどで最初に確認してから購入しましょう。

健康のために毎日サプリで食物繊維を摂る場合、できるだけ添加物が少ないタイプかどうかも大事なチェックポイントです。まず気になるサプリを見つけたら、香料や保存料・乳化剤・防腐剤などが多く含まれていないかについて成分表で確認してみましょう。

食物繊維のサプリは生成するときに必ず必要になる添加物がいくつかあり、これらは含まれていても問題がありません。

たとえば、ショ糖脂肪酸エステル・グリセリン脂肪酸エステル・粉を固める効果のセルロースやデキストリン・カプセル原料となっているゼラチンやグリセリンなどが挙げられます。

食物繊維のサプリは1日の中でいつ摂ればいい？と思う人もいるかもしれません。食物繊維サプリは飲む時間やタイミングなどに決まりがありません。また、1日の摂取目安量は商品によっても違います。

説明書きをまずしっかりと確認し、必要なの食物繊維の量を摂るようにしましょう。サプリは毎日継続して摂るのが大事ですので、飲み忘れをしないように夕食後や寝る前、起床後など自分が飲みやすく忘れないタイミングを決めておく事をおすすめします。

食物繊維は毎日の食事である程度は摂取可能です。しかし、毎日継続して十分な食物繊維量を補うのはとても難しいと言われます。毎日仕事や家事に追われ、食事の内容にまで気配りができず栄養バランスが偏った食事をしていると、食物繊維も当然不足します。

また、出張や旅行などの場合も、現地のホテルや外食先で十分な量の食物繊維は摂りにくいものです。旅行の際に栄養面が偏りがちになるデメリットを取り除けるのが食物繊維サプリです。食物繊維サプリは健康維持に気遣っている人にもおすすめです。

普段の食生活では十分な量が取りにくい食物繊維。今回は食物繊維サプリのおすすめ商品を厳選し紹介しました。サプリは形状や大きさ・値段・食物繊維の含有量が商品により違います。自分の食生活に取り入れやすいタイプを選び、スッキリとした毎日を過ごしましょう。