HMBサプリメリット、デメリットを徹底検証!効果や最適な飲み方は?

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今や筋力アップにかかせない成分として知られているHMBですが、どんなメリット・デメリットがあるのか詳しくご紹介します。HMBの効果や最適な飲み方もお伝えするので、ダイエットや筋力アップトレーニングをしている人には必見の情報が満載です。

HMBとは?

HMBとは、正式名称「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略式名称で、必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される成分です。

HMBとは一体何?

HMBとは、必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって、生み出される成分のことをいいますHMBには筋肉の合成促進と分解抑制効果があるといわれています。しかし、人間の体内で生成される1日量はごくわずかです。

 

ナマズやグレープフルーツなどの食品でも補うことはできますが、それでも摂取できる量は理想量にははるか届きません。そのため、プロテインやサプリメントで補うことが理想的とされています。プロテインとHMBは同じものと思われがちですが、全くの別物です。

ロイシンとは一体何?

ロイシンとは、人の体内でタンパク質を形成する20種類のアミノ酸の内の一つです。20種類の内の11種類は体内で生成することができますが、残りの9種類は生成することができません。体内で生成できないアミノ酸のことを必須アミノ酸といい、ロイシンもその必須アミノ酸の内の一つです。必須アミノ酸は人間の体で大変な役割を果たしています。

 

ロイシンも、分岐鎖アミノ酸BCAAのひとつとして、筋肉を作る筋タンパク質の合成を促進、中枢性疲労を軽減といった非常に重要な役割をしています。ロイシンからHMBは生成されていますが、生成率はロイシンの5%です。つまり、20gのロイシンから生成されるHMBはわずか1gです。そのため、体内で生成される成分の中でも貴重な成分になります。

プロテインとの違いは?

プロテインとの違いは、筋肉を作り出す時の役割です。プロテインとは、英語でたんぱく質という意味です。プロテインが代謝されると、体内で必須アミノ酸のロイシンとなり、ロイシンが代謝されるとHMBが生成されます。HMBの生成にはプロテインが欠かせません。大本を辿れば、プロテインに行きつきますが、HMBとの役割は別物です。

 

人の体の中には「mTOR」と「ユビキチン・プロテアソームシステム」という組織があります。mTORは、破損した筋肉を修復しようとたんぱく質を合成する働きをします。一方、ユビキチン・プロテアソームシステムは、トレーニングによって発達した筋肉を必要性が低いと判断し、せっかく作りだした筋肉であろうとも、自分の意思とは反対に勝手に分解・排泄するものだと働くのです。ここで、重要になるのがHMBです。

 

HMBは、mTORに動けと働きかけ、ユビキチン・プロテアソームシステムを妨害する効果があります。プロテインはHMBを生成するために必要な成分ですが、HMBは筋肉を増量し、維持する働きを担っているのです。

HMBの効果はある?

筋肉の増量と維持をしてくれるといわれるHMBですが、実際に気になるのはHMBの効果です。詳しくご説明しましょう。

HMB の効果は?

HMBの効果は、日本のみならず世界でも認められています。HMBの効果を調べるために、日本や世界で臨床実験が行われました。2013年に行われた国際スポーツ栄養学会のガイドラインには、HMBの4つの効果が記載されています。その4つとは、筋肉大・筋損傷の回復・加齢による筋肉減少の予防・脂肪量の減少です。

 

また、厚生労働省ではHMBの効果を、筋肉量の増加・筋肥大・トレーニング後に損傷した筋肉の早期回復・加齢による筋肉量減少の抑制・高齢者における筋力の回復・脂肪量の減少と記し推奨しています。

HMBを飲むのに適している人は?

HMBを飲むのに適している人は、筋肉量が必要なボディービルダーやアスリート、シェイプアップをして健康的な体を維持したい人などです。他にも筋肉量の低下から、身体能力が落ちていると心配な高齢の人もHMBを飲むのに適しています。

 

怪我からの回復期にある人も、HMBの摂取はおすすめです。骨折なのどの怪我によって運動量が減ると、体全体の筋肉量も変わってしまいます。そのため、筋肉量を維持する働きを持つHMBの摂取は効果が期待できます。

スポーツ選手も使っている?

HMBは、筋肉を増量・維持させる上でかかせない成分なので、多くのスポーツ選手も使用しています。今やHMBは日本のみならず、欧州や北米を中心に製造販売されています。その中で最も消費量が多いのは、やはりアメリカでしょう。アメリカでも、トレーニングを日常的に行っているアスリートやボディービルダーなどが愛用しています。

HMBの効果的な飲み方

ただ飲むだけでなく、HMBの効果をより実感できる、HMBの効果的な飲み方をご紹介します。HMBを飲んでいてもいまいち効果を感じない人は、飲み方を変えてみるのがおすすめです。

HMBはいつ飲むのが最適?

HMBはトレーニング前からトレーニング後、就寝前に飲むのが最適といわれています。トレーニングをすると筋組織が損傷することから、たんぱく質の代謝活動も活発になります。

 

筋肉の増量には筋組織の修復・合成も必要ですが、同時に分解を防ぐことも重要です。そこで効率よく筋組織の修復・合成と同時に分解を防ぐHMBを事前に摂取しておくことで、無駄のない筋肉量のアップが見込めます。

 

トレーニング後約30分間は、更に筋組織が活発になっているので、筋肉育成のゴールデンタイムともいえます。トレーニング後にHMBを摂取することで筋肉量を効率良く増加させ、早い段階でも疲労回復の効果も期待できます。就寝前の摂取では、寝ている間に筋組織の修復を促すことができるので、筋肉痛の予防にも繋がるでしょう。

HMBを1日に飲む量は?

HMBは1日に飲む量として推奨されているのは、1日辺り3gといわれています。3gのHMBで筋肉量の増加が見込めます。HMBは元々体内にある成分ですが、体の中の代謝物でもあります。一度に多くの量を摂取しても、全てを吸収することはできません。

 

そのため、1日3~5回程度にわけて飲むことがおすすめです。数回にわけて飲むことで、常時足りない分をうまく補うことができます。目安としては、1日3gですが、運動量によっては推奨される摂取量に変化があるので、自分に合った摂取量を調べることも大切です。

筋トレとの相乗効果はある?

筋トレとの相乗効果は非常にあります。寧ろ、HMBだけを摂取しても筋肉の代謝量は増えないので、HMBの効果を極限まで引き出すのには、適度な運動やトレーニングが必要です。トレーニング量に合わせ、摂取するHMBの量を変えると、より効果を感じやすくなるでしょう。

HMBと他のサプリとの飲み合わせは有効?

HMBと他のサプリの飲み合わせは非常に有効です。HMBの効果を高めてくれるサプリメントと一緒に飲むのがおすすめです。HMBと相性が良いサプリメントは複数ありますが、中でも良いといわれているのが、プロテイン・アルギニン・クレアチンです。

プロテインはHMBを生成するのに必要不可欠な成分です。そのため、プロテインを一緒に摂取すると、より多くのHMBを体内で合成することができます。プロテインとHMBの飲み合わせは、筋肉量を増やしたい人におすすめです。

 

クレアチンは必須アミノ酸の一種で、よりハードなトレーニングに必要な要素です。また、運動のパフォーマンス能力を向上させる働きがあります。強力なトレーニングをする上でかかせないクレアチンと筋組織の修復・維持をするHMBの相乗効果で、強靭な筋肉を増やせます。クレアチンとHMBの飲み合わせは、質の良い筋肉を増やしたい人におすすめです。

 

アルギニンも必須アミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌を促し、血行促進から疲労の原因物質であるアンモニアの除去を促します。疲労回復や筋組織修復に大きな影響を与える要素です。アルギニンとHMBの組み合わせは、トレーニング後に疲労を残したくない人におすすめです。

 

HMBの副作用は?

HMBは体によい影響を与えてくれることはわかりましたが、HMBに副作用はあるのでしょうか。HMBの副作用について解説しましょう。

HMB の副作用は報告されていない

現代には運動のパフォーマンス能力を向上させるためのサプリメントは数多く存在しますが、どのサプリメントでも気になるのは副作用でしょう。HMBは通常のサプリメントとは一線を画しており、HMBの副作用は報告されていません。HMBの臨床研究は20年前からされていますが、その長い研究期間を経て報告されている確かなものです。

妊娠中や授乳中の摂取は安全?

HMBには、ドーピング対象成分は含まれておらず、安全性が高いといわれています。しかし、妊娠中や授乳中の摂取は推奨されていません。

 

HMBのサプリメントは各メーカーごとに含まれている成分が違います。摂取する場合は医師や薬剤師に相談を進めるメーカーや、摂取をしない様に促しているメーカーもあります。そのため、妊娠中や授乳中の摂取は控えるようにするのが、母体や胎児、乳児のためにも安全でよいでしょう。

摂取のしすぎに注意

HMBが体に良い影響を与えるものだからといって、多量の摂取は厳禁です。HMBは元々体内にある成分なので、ノンケミカルともいえる成分ではありまずが、多量に摂取をしてもすぐに効果が高まるものではありません。

 

摂取量の目安を守ることが健康に筋肉をつける秘訣でもあります。あくまでもHMBは健康的な体を作る"補助"になる成分なので、摂取量は守りましょう。

HMB の選び方

どういったHMBが自分に合っているのか、何を基準に選ぶのがよいのか、よくわからない人も多いでしょう。HMBを選ぶ上で基準になるものをいくつがご紹介します。

HMB の含有量で選ぶ

HMBの含有量で選ぶのも、どのHMBを選ぶのかの基準になるでしょう。厚生労働省に推奨されているHMBの1日の摂取量は3gです。HMBの摂取量が1日3g以下であると、パフォーマンス能力の向上が図れない可能性があります。1日3gをしっかりと摂取できるHMBを選びましょう。

その他の成分で選ぶ

HMBだけでなく、含有されているその他の成分で選ぶのもよいでしょう。ビタミンやカルシウム、アルギニンはHMBと飲み合わせがよいとされている成分です。HMBの効率を上げてくれる補助成分が含まれているかどうか、または、どれだけ含まれているかもHMBのサプリメントを選ぶ基準としておすすめです。HMBを選ぶ際には、アレルギー成分や合成添加物の有無も成分表を見てしっかりと健闘するのがよいでしょう。

飲みやすさで選ぶ

成分だけでなく、飲みやすさもHMBを選ぶ大切な基準です。HMBは毎日数回にわけて、毎日摂取するので、飲みやすさも重要なポイントです。市販されているHMBには、プロテインに混ざったパウダータイプと、錠剤になっているカプセルタイプのものがあります。

 

プロテインタイプはシェイカーや水が必要になるので、自宅で飲むのにおすすめですカプセルタイプは、外出先などシーンを選ばず手軽に飲むことができるので、出かけるときには便利です。しかし、カプセルタイプはやや粒が大きめなものが多いので、カプセルが苦手な方は高齢の方は、小粒タイプのHMBを選びましょう。

パウダータイプおすすめ商品3選

BULKSPORTS HMB パウダー

株式会社ボディプラスインターナショナル

バルクスポーツ HMB パウダー 90,000mg(3,000mg x 30食分) ノンフレーバー

価格:4,063円(税込)

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※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

ハードなトレーニングをするなら

世界が誇る最高品質のHMBetaを原材料にしているのが、BULKSPORTSのHMBパウダーです。HMBはロイシンの代謝物で体内で生み出される量は、ロイシンの約5%ほどでしかありません。食事からもHMBは摂取することが困難ですが、BULKSPORTSのHMBパウダーは、ロイシンの代謝物でもある貴重なHMBを効率よく摂取することが可能です。

 

また、BULKSPORTSのHMBパウダーは、スプーン2杯で約1,200mgのカルシウムHMBの摂取ができるので、ハードなトレーニングを行う人におすすめのHMBパウダーです。パウダータイプなので相性のよいプロテインやサプリメントと混ぜて飲むことで、HMBだけでなく他の栄養素もバランスよく摂取できます。

 

内容量90g1食辺りのHMB3,000mg

MYPROTEIN HMB パウダー

Myprotein(マイプロテイン)

マイプロテイン HMB 250g ノンフレーバー

価格:2,900円(税込)

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※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

飲みやすいので毎日続けれる

飲みやすさとコストパフォーマンスの良さでおすすめなのが、MYPROTEINのHMBパウダーです。250gと500gのタイプがありますが、250gのタイプでも約250食分の大容量です。味はノンフレーバーが定番ですが、そのままでも美味しいフルーツタイプのフレーバーが、4種類あります。リンゴ・洋ナシ・クランベリー&ザクロ・サマーフルーツです。

 

ノンフレーバーはどのプロテインとの相性もよく、フルーツタイプはその日の気分によって飲み分けが可能です。毎日飲むことで効果が期待できるHMBパウダーですが、MYPROTEINのHMBパウダーは味の種類も多く、飽きが来ないので、筋肉増加や健康的な体づくりを目指す人の強い味方ともいえます。

内容量250g1食辺りのHMB1,000mg

サントリーQinniQ[キンニック]

サントリーウエルネス PayPayモール店

サントリー QinniQ[キンニック]|高機能・高純度プロテイン『WPI』  SUNTORY 30包/約10〜30日分|サントリーウエルネス公式

価格:5,400円(税込)

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50代からの体づくりには

50代以上で、筋肉の衰えが気になる人におすすめなのが、サントリーのQinniQ[キンニック]です。QinniQは50代からの体づくりのために開発された商品です。

 

サントリーが選び抜いた高機能・高濃度プロテインのWIPを主成分に、5種類の栄養素を含んでいます。その栄養素とは、ロイシン・ビタミンD・カルシウム・イミダゾールペプチド・ケルセチンプラスと筋肉を支えるオールスターともいえるでしょう。

 

50代からの健康な体づくりに必要な栄養素が凝縮されているQinniQは、水に溶けやすく、少量でしっかりと栄養吸収することが可能です。また、1回分が個包装にもなっているので、持ち運びにも非常に便利です。

内容量174g1食辺りのHMB5mg

錠剤、カプセルタイプおすすめ商品3選

Optimum Nutrition, HMB 1000カプセル

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition - HMB 1000 mg 90カプセル

価格:3,790円(税込)

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高コストパフォーマンスの王道

毎日飲むことで効果を期待できるHMBですが、価格が高いものだと毎日続けることが難しくなります。コストパフォーマンスもHMBを選ぶ上では大切な基準ともいるでしょう。そこでおすすめなのが、Optimum NutritionのHMB1000カプセルです。

 

1粒に約1,000mgのHMBが含まれています。ボトル一つになると、1kgものHMBとコストパフォーマンスが高いサプリメントです。ハードなトレーニングをしている人の間では知らない人はいないといっても過言ではない、王道サプリメントでもあります。HMBの含有量が高く、コストパフォーマンスがよいサプリメントを探している人には非常におすすめです。

内容量1,000粒1食辺りのHMB1,000mg

BULKEY(バルキー) HMB90000mg クレアチン60000mg POWERBOOST

BULKEY

BULKEY(バルキー) HMB90000mg クレアチン60000mg POWERBOOST 450粒 (1)

価格:2,276円(税込)

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クレアチンも配合で超低カロリーのHMBなら

HMBだけでなく、クレアチンも配合されているサプリメントがBULKEY(バルキー) のHMB90000mg クレアチン60000mg POWERBOOSTです。クレアチンは筋力の修復にも欠かせない成分で、ハードなトレーニングをしている人におすすめの商品です

 

HMBとクレアチンが多く含まれているだけでなく、カロリーも徹底的に抑えられており、1粒約1kcalと超低カロリーです。ハードなトレーニングをする人のことを考えぬいて作られた商品ともいえるでしょう。

内容量300g1食辺りのHMB1,000mg

HMB サプリトリプルビー

アスクレピオス製薬株式会社

orkis【正規店】 トリプルビー BBB HMB ダイエット サプリ クレアチン 配合 【 AYA先生監修 】 スザンヌさんご愛用 30包1ヶ月分 日本製

価格:8,640円(税込)

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※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

女性におすすめのHMB

美しい筋肉を持つ女性として有名な、カリスマトレーナーAyaが監修した商品がHMBサプリトリプルビーです。トリプルビーは筋力増加や維持に必要な栄養素だけでなく、美容成分も含まれています

 

健康的な体づくりだけでなく、美容面のサポート効果も期待できるので、多くの著名人も愛飲している商品です。また、味もブルーベリーフレーバーで飲みやすく、ヨーグルトや炭酸水との相性も抜群です。ダイエットの補助食品としてもおすすめなので、女性の強い味方ともいえるHMBサプリメントです。

内容量75g1食辺りのHMB800mg

まとめ

HMBは筋力を健康的にアップさせる上で、非常に効果のある成分です。HMBだけでなく、HMBの効果を最大限に引き出してくれる成分と一緒に摂取をすることで、効率も上がります。副作用はありませんが、1日の摂取量は自身に合った量を守り、健康的なボディメイクに役立てましょう。

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