【乳酸菌で痩せる?】ヨーグルトダイエットの効果とおすすめの理由!

記事ID12759のサムネイル画像

整腸作用で知られている乳酸菌ですが、実は痩せる効果もあるということはご存知でしょうか?乳酸菌によって腸内環境を整えることで、痩せやすい体質になることが分かっています。今回は、乳酸菌がもたらすダイエット効果についてまとめました。

腸内フローラとは?腸内環境についての基礎知識

乳酸菌には、腸内フローラを整える効果があります。腸内フローラという言葉は何となく知っていても、実際にどのようなものなのかは知らない、という方は多いのではないでしょうか。そこで乳酸菌ダイエットについて記述する前に、腸内フローラについての基礎知識をご紹介します。

腸内フローラは腸内の菌のこと

私たちの腸内には約1000種類もの細菌が生息し、それぞれがバランスを取りながら腸内環境をよい状態に保ってくれています。腸内フローラとは、これらの腸内細菌の総称です。顕微鏡で腸内を覗いてみるとフローラ(花畑)のように見えることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。

腸内の菌は3種類に分けられる

腸内には、大きく分けて3種類の菌が在中しています。それは体によい働きをする「善玉菌」、体に悪い働きをする「悪玉菌」、中立的で優勢な方に化成する「日和見菌」です。

 

善玉菌には整腸作用や、悪玉菌の侵入・増殖を防ぐ役割があります。悪玉菌は脂質や動物性たんぱく質をエサとして増殖し、腸内で有害物質を作り出してしまう菌です。日和見菌は中立の立場で、腸内の善玉菌・悪玉菌を比較し、その数が多い方に味方をします。

 

また基本的には悪い働きをする悪玉菌ですが、消化・吸収を助けたり、免疫細胞の活性化を手伝ったりもしています。

腸内フローラの果たす効果

腸内フローラは、私たちの健康維持を助けてくれる3つの効果を持っています。消化できない食べ物を体によい栄養物質に作り変えること、腸内の免疫細胞を活性化させること、「腸内フローラのバランス」を保つことです。

 

理想的な腸内フローラのバランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7であるといわれています。善玉菌を増やすのがよいとされているのは、善玉菌の方が多いと悪玉菌の増殖が抑制されるためです。

腸内フローラのバランスが崩れる原因

腸内フローラのバランスが崩れる原因には、食生活の乱れや加齢、ストレスなどがあります。昔の日本人は野菜や穀物を中心とした食生活でしたが、現代は肉類中心の食事をとる人が増え、悪玉菌が増殖しやすくなっているのです。他にも加齢によるビフィズス菌の減少、精神的なストレスによる腸内環境の悪化により、バランスが崩れてしまうこともあります。

 

また、腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が増えると、下痢や便秘などになりやすくなります。現代社会に生きる私たちにとってはどの原因も他人事ではないので、腸内環境がよい状態に保たれるよう意識しましょう。

腸内フローラのバランスを整えるには

腸内フローラのバランスが崩れるのを防ぐためには、毎日の食生活の見直しと、自律神経の乱れを整えることが大切です。

 

食生活の見直しといっても、あまり厳しく食事制限をするとストレスも溜まり、本末転倒になってしまいます。そして乱れた自律神経を整えるには、良質な睡眠と適度な運動が大切です。普段使っている寝具の見直しや、軽いウォーキングなどもおすすめですよ。

 

また普段の食生活の中にも、意外と乳酸菌・ビフィズス菌は含まれているもの。しかし現代の食事では、普段から摂れる善玉菌にも限りがあるので、乳製品やサプリメントで補うことが大切なのです。

乳酸菌とは?期待できる効果も紹介

近年、テレビやニュースでも乳酸菌・ビフィズス菌をよく見聞きするようになってきましたが、まだ何となくしか知らない、という方も多いのではないでしょうか。ここでは乳酸菌とビフィズス菌の特徴・種類や違いを、それぞれ詳しく解説します。

乳酸菌とは

乳酸菌とは腸内に生息する善玉菌の一種で、ブドウ糖や乳糖といった糖類を消費して、乳酸を作り出しています。最新の研究では、花粉症やアトピー性皮膚炎を改善する効果が期待できることも分かっており、さまざまな可能性を秘めている善玉菌です。

乳酸菌には2種類存在

乳酸菌は「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の2種類に分かれて存在しています。このうち腸内まで生きたままを届けることができるのは、実は植物性乳酸菌だけです。

 

動物性乳酸菌は動物質の牛乳などに多く含まれていて、ヨーグルトやチーズなどの乳製品の発酵にも利用されている乳酸菌です。しかし、環境の変化に大変弱いデリケートな細菌で、摂取してもそのほとんどは「死菌」になってしまいます。しかし死菌は善玉菌のエサとなるため、無駄にはなりません。

 

それに対し植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌によって発酵した乳製品に多く含まれる乳酸菌です。動物性乳酸菌の10倍もの種類があるといわれており、栄養が少ない環境下でも生き抜ける頑丈な細菌なので、腸内まで生きたまま届けられるのです。

ビフィズス菌とは

ビフィズス菌は乳酸菌と同じ善玉菌の仲間で、ビフィズス菌配合を謳ったさまざまな商品が開発されていますが、元から人間の腸内に多く存在する細菌です。乳酸菌も作り出している「乳酸」だけでなく、強力な殺菌力を持つ「酢酸」も作り出します。悪玉菌は酸性を嫌うという特徴があるので、酢酸は悪玉菌にとって効果抜群なのです。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌とビフィズス菌は同じ善玉菌としてよく混同されがちですが、それぞれの特徴や効果はまったく違う細菌です。例えばビフィズス菌は酸素を嫌い、酸素の少ない人間や動物の腸管に生息しています。しかし乳酸菌は酸素に対してそこまで敏感ではなく、酸素が多い牛乳や乳製品の中にも生息できます。

 

さらに、通常の乳酸菌はビフィズス菌のように酢酸を作ることはできないので、O-157などの食中毒感染に対する予防効果は期待できません。中には食中毒などを防ぐため、免疫細胞を活性化させる「シールド乳酸菌」という特別な乳酸菌も存在します。しかし、乳酸菌そのものが体の免疫機能になることはないのです。

乳酸菌で痩せることはできる?

最近よく話題になっている「ヨーグルトダイエット」。ヨーグルトといえば乳酸菌やビフィズス菌、といったイメージが強いですが、それらの細菌は一体、ダイエットにどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。ここでは、乳酸菌がもたらすダイエット効果を詳しくご紹介します。

乳酸菌を摂るだけでダイエットできるわけではない

乳酸菌は、健康維持や消化・吸収のサポートをする存在なので、摂取するだけで直接的なダイエット効果が現れるわけではありません。しかし、乳酸菌を取り入れながらダイエットをすれば、プラスの効果をもたらしてくれます。「乳酸菌=ダイエット」ではなく、あくまでサポート要員として捉えてください。

ダイエットには痩せやすい体作りが重要

そもそもダイエットでしっかり痩せるためには、痩せやすい体作りが重要です。痩せやすい体質になるためには、腸内環境をよい状態に整える必要があります。さまざまな種類の乳酸菌をバランスよく摂取することで、食べ物の消化・吸収の働きがよくなり、間接的にダイエット効果がアップするのです。

乳酸菌は内臓脂肪の低下をサポートする

乳酸菌には、代謝の低下や偏食で付いてしまった内臓脂肪を低減する効果も持っています。内臓脂肪を落とすにはバランスのよい食事と適度な運動が理想ですが、乳酸菌を意識的に摂ることで、運動による脂肪燃焼がより活発になります。

腸内環境の改善から便秘解消・代謝アップも期待できる

乳酸菌を始めとした善玉菌が優勢になると、蠕動運動が活発になり、便秘の解消や予防に働きかけます。さらに、腸内環境を整えることで基礎代謝がアップするため、冷え性の改善効果も期待できます。

乳酸菌ダイエットの方法

乳酸菌を使ったダイエットは、腸内環境から痩せやすい体作りを行ないます。毎日の食事のバランスに気を付けることはもちろん、乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルトや納豆、味噌といった発酵食品を摂ることも心がけましょう。またバランスのよい食事を摂ることが難しい場合には、整腸剤を使って上手に乳酸菌を摂取するのもおすすめです。

乳酸菌などの善玉菌を増やすためには?

乳酸菌などの善玉菌だけを摂取していても、腸内に善玉菌が繁殖するための栄養が少ないと、なかなか腸内環境の改善には繋がりません。では、どうすれば善玉菌をより増やすことができるのでしょうか。ここでは、乳酸菌を始めとした善玉菌の増やし方についてご紹介します。

日々の摂取に加えて、善玉菌の栄養素も摂取しよう

乳酸菌は腸内の環境を整え、ダイエットをサポートしてくれます。そんな乳酸菌を最大限に活用していくためには、乳酸菌だけではなく、乳酸菌の栄養素となるものも合わせて摂ることが重要です。

 

乳酸菌などの善玉菌が含まれる食べ物を「プロバイオティクス」、善玉菌の栄養素となるものを「プレバイオティクス」、それらを合わせて摂ることを「シンバイオティクス」といいます。善玉菌を増やすためには、善玉菌とその栄養素をセットで摂る「シンバイオティクス」を心がけることが大切です。

 

善玉菌の栄養素①食物繊維

食物繊維は、腸内で善玉菌の増殖を手助けする役割があり、乳酸菌と同時に摂取することで、より乳酸菌の効果を高められます。他にも便秘の予防・改善や、急な血糖値の上昇を抑えるなどさまざまな役割があり、乳酸菌と非常に相性がよい栄養素です。

 

また食物繊維には、「水溶性」「不溶性」の2種類が存在します。善玉菌の増殖により効果的なのは、水溶性の食物繊維です。なお、便をやわらかくしたい場合は水溶性食物繊維、便の量を増やして腸の動きを活発にしたい場合は不溶性食物繊維、というように選んで摂るのがおすすめですよ。

善玉菌の栄養素②オリゴ糖

オリゴ糖も食物繊維と同様に、善玉菌を増やす手助けをする栄養素です。そのため、乳酸菌と一緒に摂取すると効果が高まります。例えば低糖や無糖のヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べると、美味しく低カロリーで食べられるのでおすすめです。

乳酸菌サプリのおすすめ商品

毎日の食事で乳酸菌を摂るのが難しくても、乳酸菌サプリを使えば手軽に補うことができます。ここでは、乳酸菌サプリのおすすめ商品を8つご紹介するので、サプリメント選びの参考にどうぞ。

イルミルド製薬株式会社

DearEat(ダイエット)

価格:1,080円(税込)

Amazonで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

こだわりの成分で腸内スッキリ

DearEatは、1粒の中に20種類、約1150億個もの乳酸菌・ビフィズス菌が凝縮された乳酸菌サプリです。その他にも、水溶性食物繊維やダイエッターサポート成分が配合されており、乳酸菌ダイエットのサプリとしても人気があります。実は乳酸菌の味は少し苦いのですが、DearEatはヨーグルト風味なので、毎日楽しく続けられますよ。

乳酸菌の種類乳酸菌・ビフィズス菌20種類プレバイオティクスイヌリン(水溶性食物繊維)

腸活革命

腸活革命

価格:1,150円(税込)

Amazonで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

4つの成分で体内フローラのバランスをサポート

腸活革命は1700万個の酪酸菌と、ビフィズス菌B-3を配合したダイエットサプリです。消化機能を助ける、新陳代謝を上げる、ホルモンバランスを整えるなど、さまざまな効果を持つ酵素も含まれています。腸内フローラを整えるための成分がぎっしり詰まっているので、腸内環境に大きな「革命」を起こしてくれますよ。

乳酸菌の種類酪酸菌、ビフィズス菌プレバイオティクスフラクトオリゴ糖、サラシアエキスなど

DHC(ディー・エイチ・シー)

善玉菌ダイエット

価格:4,368円(税込)

Amazonで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

生菌が腸に届きやすいカプセルサプリ

善玉菌ダイエットは、250億個以上の生きたビフィズス菌B-3胃酸に強いカプセル錠に閉じ込められているタイプのサプリです。ビフィズス菌が胃酸から守られるので、腸までしっかり届けられます。カプセル錠なので味もあまりなく、飲みやすいのも嬉しいですね。

 

また、ラクチュロースというオリゴ糖も入っており、シンバイオティクス構成となっています。

善玉菌の種類ビフィズス菌B-3プレバイオティクスラクチュロース

株式会社アンテナ

11-1

価格:9,790円(税込)

公式サイトで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

東京大学薬学部がぬか床から発見した乳酸菌

11-1は、東京大学薬学部がぬか床から新しく発見した11-1乳酸菌を豊富に含んだサプリです。現在販売代理店が少なく、Amazonや楽天に偽造品も出回っているようなのでご注意ください。顆粒タイプで値段も少しお高いですが、市販のサプリよりも高品質という自信を持って販売されているので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか。

善玉菌の種類乳酸菌11-1プレバイオティクス-

ラクア

大草原の乳酸菌NS-Maxラミジップ(36カプセル)

価格:4,600円(税込)

Amazonで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

毎年現地で採取された新鮮な菌を配合

NS-MAXは、モンゴルの遊牧民が作る保存食や発酵乳から取れた、植物性のNS乳酸菌を主に配合したサプリです。NS乳酸菌の中でも特に大型で、発酵力の強い乳酸桿菌を厳選して配合されているので、腸の中でも強く生き抜きます。

善玉菌の種類NS乳酸菌プレバイオティクス-

LCH

ハタ乳酸菌 2g×30包

価格:5,700円(税込)

Amazonで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

水なしでも飲める顆粒タイプ

ハタ乳酸菌は、乳酸菌を生きたまま凍結・乾燥させ、配合している乳酸菌サプリです。顆粒タイプですが漢方のような苦いものと違い、ラムネ菓子に似た味で、喉に貼り付いてしまっても噛みやすく、飲みやすいようになっています。また水なしでも飲めるうえ、スティック状で携帯しやすいのも嬉しいポイントです。

善玉菌の種類カゼイ種HATA株生菌プレバイオティクス-

DHC

DHC 乳酸菌EC-12

価格:2,480円(税込)

Amazonで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

死菌配合で生菌が生き残りやすい

さまざまなサプリを発売しているDHCの乳酸菌EC-12は、5000億個以上の乳酸菌EC-12が含まれているサプリです。オリゴ糖ラクチュロースも配合されているので、死菌とオリゴ糖のタッグによって、腸内に本来生息する乳酸菌が活性化するという効果も期待できます。

善玉菌の種類乳酸菌EC-12プレバイオティクスラクチュロース

株式会社元気プロジェクト

乳酸菌ゼリーラプルン

価格:4,950円(税込)

公式サイトで詳細を見る

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

おやつ感覚で乳酸菌摂取

乳酸菌ゼリーラプルンは3種の乳酸菌、プラセンタエキス、107種類以上の厳選植物発酵エキスを配合したサプリです。ゼリータイプなので食べやすく、おやつ感覚で乳酸菌を摂取することができますよ。季節の変わり目の健康が気になる方や、毎日の乳酸菌生活をもっと手軽なものにしたい、と考えている方におすすめです。

善玉菌の種類FK-23濃縮乳酸菌、EC-12乳酸菌、K-1乳酸菌プレバイオティクス-

自分の腸の特徴って?

人間の腸内はすべて同じ環境というわけではなく、人によって生息する細菌の種類や量が違うことはご存知でしょうか。ここでは主な腸内環境のタイプと、それに合ったおすすめの対処法や食材をご紹介します。

自分の腸内状態を把握しよう

乳酸菌を継続して摂取しているのにもかかわらず、効果が薄いと感じたことはありませんか?日々継続して乳酸菌を摂ることを大前提としても、自分の腸内状態によって、摂取すべき食品は変わってきます。一般的に腸によいとされている食品でも、人によって効果的な場合もあれば、逆効果になってしまうこともあるのです。

 

乳酸菌をより効率的に摂るためにも、自分の腸内環境の把握は非常に重要です。それでは、特に多い腸のタイプと、どのような食品が合うのかをご紹介していきます。

脂っぽいものを食べ過ぎたり、お酒を飲みすぎている人は腸に熱がこもりやすい方

「便が硬い」「よく冷たい飲み物が欲しくなる」「喉が渇きやすい」という方は、腸に熱がこもりやすいタイプです。脂っぽいものを食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりしてしまうと、腸内が水分不足になり、腸内に熱がこもりやすくなってしまいます。腸内の熱を取るために、白菜やコンニャクなどの食材を積極的に摂りましょう

冷え性で、腸も冷えてしまっている方

「便秘に悩んでいる」「細くて短い便が出る」「お腹が冷える」という方は、腸が冷えているタイプです。冷え性でよくお腹が冷えてしまうという方は、女性にとても多いですよね。そのせいで腸が冷えてしまい、便秘になってしまっている方は、冷えた腸を温めることが重要です。

 

お腹を温めるなら、生姜やネギ、唐辛子などの食材がおすすめ。加えて、温かい料理中心の食事を摂るようにしましょう。また冷たい食べ物・飲み物や、体を冷やす効果のある夏野菜・フルーツなどは、できるだけ控えることをおすすめします。

腸が乾燥して、コロコロとした便がでている方

「コロコロとした硬い便が出る」「肌にツヤがない」「手足がほてりやすい」という方は、腸が乾燥しているタイプです。過労や睡眠不足などで体内の水分が不足すると、腸が乾燥し、便通が悪くなってしまいます。改善するには、腸に潤いを与えてくれるくるみ、はちみつ、バナナなどを積極的に摂るのがおすすめですよ。

緊張しがちで、下痢や便秘を繰り返してしまう方

「下痢と便秘を繰り返している」「すっきりとしない残便感がある」「ガスやゲップが出やすい」という方は、ストレスによって腸が緊張状態に陥っている可能性があります。日常生活のストレスを抱え込んでしまっているままでは、腸の不調は改善されません。このタイプは、ストレスの発散とリラックスが何よりも大切です。

善玉菌(乳酸菌)を増やすレシピ紹介

善玉菌は、できれば日々の食事で補給したいものですよね。ここでは、おいしく食べて善玉菌を増やせるレシピをご紹介します。ぜひ、朝食や間食に取り入れてみてくださいね。

善玉菌(乳酸菌)を増やすにはヨーグルトがおすすめ

ヨーグルトは、乳酸菌が含まれているものが多い食品です。バナナなどの果物やはちみつといった、善玉菌の栄養素となる食べ物とセットで食べることで、より効果的に善玉菌を増やすことができます。

甘酒とヨーグルトで作ったスコーン

ヨーグルトと甘酒にはどちらとも乳酸菌が含まれているので、合わせて食べると効果的です。こちらのレシピはそんなヨーグルトと甘酒を上手く合わせられているので、おいしく腸を健康に整えられます。

 

スコーンの具はくるみやレーズン、ナッツなどアレンジが効くので、朝食やおやつにおすすめの一品。時間も、30分もかからない程度なので、ふと食べたくなった時にもすぐに作れますよ。

参考サイト

まとめ

乳酸菌のさまざまな効果や、ダイエットに対する効果をご紹介しました。乳酸菌はダイエットのサポートとしてはもちろん、便秘や下痢といった腸トラブルの改善にもおすすめです。さまざまな種類の乳酸菌があるので、ぜひ自分に合った乳酸菌を探してみてくださいね。

関連する記事

この記事に関する記事

TOPへ