乳酸菌とは、糖を発酵させて乳酸をつくる菌です。腸内環境を整えたり、免疫力をアップさせたりなど、さまざまな効果が期待できます。健康維持やダイエットのために、乳酸菌を取り入れたいと考えている方は少なくありません。

しかしひと口に乳酸菌といっても、実は菌の種類がたくさんあります。また効果を最大限に発揮するためには、摂取タイミングや摂取量、組み合わせる食品などにこだわるのが大切です。乳酸菌を摂れる市販の食品には、ヨーグルトなどが挙げられます。

そこで今回は、乳酸菌の種類や期待できる効果、効果的な乳酸菌の摂り方などについてご紹介します。目的別におすすめの市販ヨーグルト一覧もご紹介していますので、乳酸菌を食生活に取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

糖を発酵させて乳酸をつくる菌を乳酸菌と呼びます。そもそも乳酸菌は約35億年前から存在していたと考えられており、約1万年前に生まれたとされる人類より、とても古くからいる微生物です。

最初に乳酸菌を発見したのはレーウェンフックで、オランダで商人をしていました。そして、乳酸菌の発酵の研究を行い、腐敗と発酵の仕組みを解明したのがフランスの科学者パスツールです。

乳酸菌の研究がさらに進んだ現代では、腸で良い働きをする善玉菌の代表として知られています。乳酸菌は、市販のヨーグルトや漬物、納豆、チーズなど酸味のあるものに数多く含まれており、私たちの生活を知らず知らずの間に支えてくれているのです。

【目次】

• 乳酸菌は種類が多い
• 乳酸菌の代表的な健康効果
• 乳酸菌の数を増やそう！健康にいい乳酸菌の働き方は？

乳酸菌は、主に動物性と植物性の2種類に分けられます。乳製品に含まれるものが動物性、キムチなどの発酵食品に含まれるものが植物性です。乳酸菌の種類は現在で400種類程度見つけられていますが、それでもまだまだ種類があると考えられています。

乳酸菌を摂取すると、様々な健康効果が得られます。例えば、便秘のケア、免疫力の向上、花粉症やアトピーの改善、生活習慣病・老化、体脂肪の減量、コレステロールの抑制などの健康効果が期待されています。

また、基本的にどの乳酸菌でも、便秘や免疫力の効果は期待できると言われています。乳酸菌の効果についてもっと知りたい場合は、下記のサイトで分かりやすく解説されているので、この記事とあわせて参考にしてください。

乳酸菌を摂ると整腸作用により、お通じや腸内環境が良くなったり、免疫力が上がったりします。ですが、具体的にどのようなメカニズムがあるのか気になる方も多くいます。まず、お通じが良くなる理由は、乳酸菌が腸内で有機酸を生成するからです。

有機酸の影響で大腸が刺激され、便通が促進されます。さらに、腸が活発になるとカルシウムや鉄など栄養の吸収が促されます。腸内環境が良くなったり免疫力が上がったりする理由は、乳酸菌が腸内で繁殖すると悪玉菌の増殖を抑制できるからです。

これにより、悪玉菌による有害物質の産生を抑えられます。また、乳酸菌の数が増えるとビタミン吸収の促進、免疫力の増強、感染ケアの効果が期待できます。健康のためにも乳酸菌は積極的に摂取しましょう。

乳酸菌は摂取した時のタイミングによって効果に違いが出てきます。次では乳酸菌の効果的な摂り方について紹介します。

【目次】

• 色んな種類を摂ってもOK
• 適切な摂取量は？
• 乳酸菌のエサになる食品を一緒に摂取
• 理想的な摂取タイミングは？

乳酸菌は種類によって、働く場所や働き方が異なります。さまざまな種類を摂取して、体質や目的に合う乳酸菌を見つけましょう。乳酸菌は継続的に摂取するとより効果が高くなります。自分に合う乳酸菌と出会ったら毎日でも摂取する方がよいです。

乳酸菌の摂取量に定められた数値はなく、食べれば食べるほど効果が出るものでもありません。特定保健用食品、機能性表示食品またはメーカーの公式サイトに目安の摂取量が記載されているので参考にしましょう。

しかし、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、食べ過ぎると栄養やエネルギーの偏りを招くので、適量の摂取を心がけましょう。国が定める1日の乳製品の適量は、小さいヨーグルト2つ程度です。

乳酸菌と一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂ると、腸内環境により良い影響があります。オリゴ糖や食物繊維は、乳酸菌を含む善玉菌のエサになります。一緒に摂ると腸内環境を整える効果がより高くなります。

オリゴ糖はじゃがいも、キャベツ、玉ねぎなどに多く含まれるほか、オリゴ糖そのものがパッケージで販売されているので、購入して使うのもおすすめです。食物繊維は野菜や果物を食べると摂取できます。

乳酸菌は胃酸に弱いので、分泌が活発な食中や食前は避けた方がよいです。胃酸の分泌が落ち着いてくる食後に食べましょう。また、乳酸菌は熱にも弱く60℃以上になると菌がほぼ死んでしまうため、加熱するのはなるべく避けてください。

乳酸菌は生きた状態の生菌で摂取すると、腸まで届いて腸内細菌を増やします。しかし、市販の乳酸菌商品に入っているのはすべて死んだ乳酸菌です。死菌も摂取すれば腸内で生きている菌のエサになるので、生菌・死菌も摂取しましょう。

【目次】

• 便秘ケア・解消なら明治ブルガリアヨーグルトLB81
• 免疫力向上ならヤクルトのソフール
• 花粉症対策ならビヒダス プレーンヨーグルト
• アトピー性皮膚炎ケアにはB1乳酸菌ヨーグルト
• 美肌を目指すならカスピ海ヨーグルト

乳酸菌が入ったヨーグルトの効果を上げつつ、よりおいしく摂取する方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、人肌程度の温かさであればより活発に働きます。乳酸菌は冷たい状態だと動きが鈍いと言われているため、できれば30～40℃ぐらいまで温めて摂取するとより効果的です。

レンジで加熱する場合、一人分100gの量なら600Wで30～40秒ぐらいでほどよく温まります。冷たいものを食べると体が冷える方でも食べやすいです。ホットヨーグルトをさらに詳しく知りたい場合は、下記のサイトも参考にしてみてください。

ヨーグルトといえば、カップに入ったものをスプーンで食べるのが一般的です。しかし、最近はドリンクタイプの乳酸菌飲料も販売されています。忙しいときにさっと飲んだり、休憩の合間に飲んだりするのにぴったりです。

ドリンクタイプの乳酸菌飲料にも興味がある方は、下記のページでおすすめの商品を紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

同じヨーグルトでも含まれている乳酸菌の種類が異なります。そして、乳酸菌の種類が異なれば体の中での働き方も違うため、目的に合ったものを選ぶのが大切です。この記事を参考にして、自分に適したヨーグルトを見つけてみてください。